DIA -98: Um aviso

Pelos vistos as segundas-feiras estão enguiçadas no que respeita a cumprir o plano de treinos!! Sem stress. Não é grave. Ainda faltam 98 dias para o Titan Desert, são mais de 3 meses.

Ontem, em termos de treino, também não foi perfeito. Participei no passeio "Ajuda de Berço" organizado pela Trilho Perdido. Adorei estar presente neste evento, no qual o principal objectivo foi angariar verba para a Associação Ajuda de Berço.

Este evento não era uma competição, no entanto tentei aproveitar a manhã para fazer o melhor treino dentro do possível, isto é, dentro dos 41km que formavam o percurso do passeio. O percurso era ótimo para treinar a técnica, com bastantes ganchos, rampas inclinadas, alguma areia e descidas que apesar de exigirem um pouco de técnica, não eram perigosas. Gostei!
Logo de início, formou-se um grupo reduzido na frente. O andamento era veloz. Com cerca de 10km percorridos, já só íamos 4 na dianteira: eu, José Silva, Nuno Vicente e Tiago Ferreira. E foi este o grupo que rolou na frente durante quase todo o "passeio". Só mesmo nos últimos 4-5 quilómetros, fomos alcançados por mais 2 participantes.

Com Tiago Ferreira e José Silva, ambos patrocinados
pela GoldNutrition

 
Fizemos os 41km em 1h42, o que para treino de fim-de-semana é muito pouco tempo de treino! Valeu a intensidade do treino - 80% de média de ritmo cardíaco - e o apuramento da técnica em descida, que é um aspecto que preciso de melhorar bastante mesmo. Sou muito medricas a descer em BTT! Já na estrada desço rápido. Mas não tem nada a ver.

Uma das descidas mais técnicas dos 41km

Quanto às sensações durante o passeio, foram muito boas mesmo, se calhar até demasiado boas tendo em conta que ainda faltam mais de 3 meses para o meu primeiro objectivo do ano. Senti bastante força e algum à vontade em intensidades mais elevadas, ainda mais que ainda nem sequer comecei a fazer treinos de alta intensidade. De qualquer forma tenho que incidir mais os treinos, nesta fase, no reforço muscular e tentar aumentar um pouco mais o volume muscular das pernas. Estou demasiado fino!
Fiquei preocupado nos últimos quilómetros quando, ao colocar um ritmo forte na frente do grupo, senti uma pequena dor no joelho (o do costume). De imediato "levantei o pé". Será um aviso, a dizer-me que a lesão não está totalmente tratada e ando a abusar nos ritmos que coloco nas maratonas que tenho feito ao fim-de-semana. O que vale é que agora vou estar 4 semanas sem maratonas. Apenas treinos. de qualquer forma vou ter que marcar uma consulta com o Dr. Barradas, pois parece que terei que avançar com a tal injecção de Ácido Hialurónico, para proteger a articulação. Não posso adiar por muito mais tempo, a agora é a melhor altura.

Dados Garmin do Passeio AQUI»»

DIA -100: Convocatória

Falta, precisamente 100 dias para o Titan Desert.

Ontem não deu para treinar, compromissos familiares falaram mais forte. Mas hoje já fui para o mato. Fui ter ao ponto de encontro dos fins-de-semana - Pastelaria trigo Dourado em Torres Vedras, ás 9h00. Geralmente recebo uma "convocatória" via SMS no dia anterior, a informar se o treino vai ser estrada ou BTT. Quem decide?! Alguém do "grupo duro" do fim-de-semana, e eu simplesmente alinho na convocatória ou ...não. Como às quartas-feiras prefiro treinar na estrada sozinho, sempre que possível respondo às convocatórias do fim-de-semana. Pelo menos por enquanto, em que os meus treinos ainda não são muito intensos nem específicos. Mais próximo do Titan Desert, terei que fazer mais treinos "a solo" ou então com o meu pupilo José Silva. Com o Zé é garantido que os treinos são bem intensos :)

Hoje responderam à convocatória 18 atletas. Muitos, tendo em conta que as condições climatéricas não eram nada estáveis, inclusive quando ia a sair de casa caiu um aguaceiro tão grande que tive que me refugiar numa paragem. Fique de imediato com os pés gelados e nunca mais os senti durante todo o treino!
A minha ideia para hoje era fazer cerca de 4 horas de treino, mas fiquei-me pelas 3h05 - 60km . Quando treinamos com um grupo tão grande ficamos dependentes da disponibilidade horária de cada um!
O terreno estava muito pesado, com alguma lama, e os meus pés estavam gelados, por isso não fiquei nada chateado por não ter feito as 4 horas previstas. Não via a hora de tomar um banho quente!

De tarde não deu para descansar um minuto! Entre lavar a bicicleta, preparar o saco para amanhã, e o muito trabalho GMTSports que tenho para este fim-de-semana, a tarde foi muito curta.
Amanhã é dia do Passeio de "Ajuda de Berço". Vou participar no passeio, mas também vou lá estar com a GoldNutrition a dar apoio a este evento. Só espero mesmo que não chova, para não estragar a festa.

Até amanhã.

DIA -102: Um empurrãozinho

Faltam 102 dias para o Titan Desert.
A vontade para vestir o equipamento de treino depois do dia de trabalho, não era muita. E eu já gastei, na segunda-feira, o dia de descanso semanal! Hoje precisei de ajuda extra para me aplicar em mais um treino, ou melhor, um empurrãozinho para ir para a garagem. Às vezes é necessário.

Geralmente bebo um batido de proteína - Total Whey - e um café. Hoje, em vez do café, recorri a um One Shot Energy. Bem, o que é certo é que o treino correu bastante bem. Foram 2 horas cheio de "pica", entre eliptica, exercicios de reforço muscular, flexibilidade e por último cerca de 40 minutos de rolos, com 20 minutos intercalando 1 minuto a 125-130rpm e 1 minuto a 90-95 rpm.
A crónica hoje fica mesmo por aqui, porque o One Shot Energy deu bem para as duas horas de treino, mas agora já estou capaz de ir dormir :) Amanhã o despertador toca de novo às 7h00, para mais um dia de trabalho e ao fim da tarde mais uma sessão de treino.

Boa Noite.

DIA -103: Outros tempos

Faltam 103 dias para o Titan Desert.
Hoje o dia esteve espectacular para o treino na estrada. Um pouco de frio, normal para esta altura do ano, mas um sol lindo aqui na região Oeste. Como o vento estava de Nordeste, delineei um percurso em direcção a Nordeste, para depois na segunda metade do treino, quando estou mais cansado, apanhar com o vento de costas. E bateu tudo certo:) Bem, quase tudo certo!  A bateria do meu novo Garmin Edge 800 acabou quando faltava cerca de 30km para o fim do treino. Mas o GPS não tem culpa de nada. Eu é que já não o carregava há 3 treinos,  para descobrir qual era a duração da bateria desta ferramenta de trabalho. Pelas minhas contas, aguenta cerca de 10 horas de utilização normal, com o GPS ligado e a ligação ANT+ (wireless), para receber os dados da banda cardíaca.

Mas já que falei em ferramentas de trabalho, hoje no treino ia a pensar na evolução desta área do desporto. Em 1988, comprei o meu primeiro cardiofrequêncímetro em França, quando fui com a seleção sub-23 disputar a prova por etapas Poitou-Charents. Em Portugal ainda não havia destes aparelhos, custou-me na altura cerca de 20 contos. Muito dinheiro para a altura, ainda mais para um jovem de 18 anos. Mas não hesitei, para mim era um sonho, puder treinar com método e com o apoio duma ferramenta como esta. Era um Polar SportTester PE300. Nessa altura havia apenas 2 modelos, o PE300 e o PE3000. A diferença é que o segundo gravava as pulsações a cada 30 segundos. O PE300 apenas dava para visualizar a frequência cardíaca instantânea. Mas para mim era suficiente, até porque o PE3000, custava o dobro!

O meu primeiro cardiofrequêncímetro, há 22 anos.

 Depois desse, tive um outro Polar SportTester que já memorizava os dados de frequência cardíaca. Mas como não tinha o interface para passar os dados para o PC, passava-os...à mão. Um a um e a cada 30 segundos do tempo do treino. Chegavam a ser centenas de linhas! Mas era a única forma de eu depois analisar os dados no software da Polar. Entretanto já tive mais uns 5 cardiofrequêcímetros, todos da Polar - Xtrainer, Accurex, Vantage NV, 725, AXN. Desde o ano passado que passei a usar Garmin. Também bastante fiável ao nível da frequência cardíaca mas com muito mais informações úteis, nomeadamente funções de GPS, e com compatibilidade, via ANT+, a muitos acessórios de outras marcas, caso dos potênciómetros.
Recordo-me que já nos meus anos de profissional, quando ia para a Serra da Estrela treinar para a Volta a Portugal, programava os treinos utilizando um mapa (em papel), calculando os quilómetros com base nas distâncias entre as localidades. Mas tarde, passei a utilizar o Autoroute Express, um software que dava para programar rotas, depois imprimia essas rotas e levava-as no bolso para ir consultando. No fundo era um GPS em papel :)
Agora nada disto é necessário. Hoje utilizei a 3ª geração de programação de rotas de treino. Utilizei um website - ridewithgps.com - para traçar a rota do treino de hoje. Enquanto ia traçando o percurso, o site ia somando os quilómetros, o tempo previsto a uma determinada média horário e ainda, o acumulado de subidas! Incrível! Depois foi só transferir o ficheiro obtido para o Garmin Edge 800 (mas também pode ser o 705). E pronto. No início do treino coloquei a rota a funcionar e foi só seguir as indicações. Enquanto isso a frequência cardíaca, assim como um inúmero de informação é registado.

Última geração de ferramenta para controlar o treino. Só falta chegar o Vector.

Finalizando o treino, ligo o Garmin ao computador e com uma ligação à Internet é possível colocar toda a informação numa conta pessoal. O meu treinador (que por acaso sou eu) pode consultar em qualquer altura e em qualquer ponto do mundo, os meus treinos passo a passo. Ex.: http://connect.garmin.com/activity/65255449. Como se costuma dizer: "Se no meu tempo eu tivesse isto..!"

Agora só falta mesmo a Garmin lançar o já anunciado Vector , para que eu fique com a mais moderna e completa ferramenta portátil para controlo de treino em bicicleta ;) Deverá ser nos próximos meses.

Bem, quanto ao treino de hoje, foram 130km em 4h20, com cerca de 1400 metros de subida acumulada. Muito bom! De tarde massagem com a Cristina Ponte para um perfeito dia de preparação para o Titan Desert.

DIA -104: Dia não..dia sim

Faltam 104 dias para o Titan Desert.
Depois de um dia não, em que me sentia de tal forma cansado ao ponto de cancelar o treino programado, hoje foi um DIA SIM. Regra geral é o que acontece comigo, depois de não me sentir bem num dia, no outro sinto-me bastante bem.
Depois de regressar do escritório, de um batido de Total Whey e um café, comecei a sessão de treino às 19h15, como habitual na minha garagem. Primeiro com 10 minutos de aquecimento na elíptica, depois reforço muscular com elástico e pesos, evitei apenas fazer muita força com os braços por causa da lesão que tenho no pescoço/ombro, mais 10 minutos de exercícios de flexibilidade e por fim 1h15 de treino nos rolos. Foi na parte da bicicleta que senti que hoje era um dia sim. O objectivo do treino de hoje era totalizar 40 minutos a 290-310 Watts (15'+15'+10'/r3'), com pendente de 2% e 90rpm de cadência. Para mim isto ronda os 85% do meu FTP (Functional Threshold Power); digamos que é uma intensidade muito desconfortável. Estas séries, mais que desgastantes a nivel físico, são psicologicamente difíceis de cumprir. Quinze minutos é muito tempo para manter a esta intensidade, e se multiplicarmos isto por 3...!
Depois de 20 minutos de aquecimento em que realizei algumas repetições em cadência alta e pouca resistência, iniciei a primeira série de 15 minutos. Mas em vez dos 290-310 watts, senti-me bastante à vontade para manter os 320-340w. A respiração estava bastante estável, sinal que estava abaixo do meu limiar anaeróbio. Depois de 3 minutos de recuperação, fiz mais uma série de 15 minutos, e por fim mais uma de 10 minutos, todas elas a 320-340w.
As pernas estavam impecáveis, nada cansadas da maratona de Domingo, e o pulso e a respiração também bastante estável. Fez-me bem a paragem técnica de ontem :)

Amanhã é quarta-feira, dia de treino outdoor. Uma vez que hoje fiz um treino de intensidade média, amanhã vou apenas rolar a baixa intensidade. É muito cedo ainda para estar a fazer dias consecutivos de intensidade média ou alta. O vento vai estar de Noroeste, por isso vou apontar  em direcção a Rio Maior, Arruda dos Vinhos, Sobral de Monte Agraço, para apanhar o vento de costas na segunda metade do treino ;)

DIA -105: Paragem técnica

Faltam 105 dias para o Titan Desert.
Entretanto já passaram 3 dias desde a minha última crónica. Mas este fim-de-semana foi sempre a 200, não houve oportunidade de actualizar este blogue.
No Sábado, em condições normais seria treino de estrada, mas o vento que soprava aqui na zona oeste do país era demasiado forte para pedalar no asfalto no meio do trânsito. Assim, combinámos (o grupo dos fins-de-semana) sair de BTT. E foi muito bem escolhido. Apesar do frio e do vento, fizemos uma voltinha tranquila de 44km, em 2h30.

Muito frio às 9h!

No Domingo foi dia da terceira maratona deste ano - Lagoa do Calvo (Poceirão-Palmela). Apesar do pouco acumulado no que respeita a subidas, foi uma maratona com um grau médio de dificuldade, não só pela areia solta que compunha cerca de 70% do percurso, mas sobretudo pelo vento forte e do frio que acompanharam os cerca de 350 participantes durante os 74km, para quem optou pela maratona, ou dos 42km para quem preferiu a meia-maratona.
Como fiz dois dias seguidos de BTT, optei por usar duas bikes diferentes em cada um dos dias. No Sábado levei a Scalpel Ultimate e no Domingo levei a Flash Ultimate. Apesar de achar a Scalpel mais confortável para qualquer tipo de maratona, esta como era composta sobretudo por terreno arenoso e macio, escolhi a Flash para a Lagoa do Calvo. Equipada com pneus tubeless 2.1 e apenas 30psi de pressão, senti-me bastante seguro e confortável nos troços mais complicados de areia solta. Foi sobretudo nesses troços que a diferença de andamento para os outros participantes era mais evidente. No fundo, foi um bom teste para o Titan Desert. Só a temperatura é que não tem mesmo nada a ver!

Não, não me estava a rir, estava a cerrar os dentes por causa do frio :)

No que respeita a sensações físicas, senti-me bastante à vontade e fiz a maratona sem grande desgaste. Nos terrenos mais planos e com vento lateral foi onde fiz a diferença e que me levou a distanciar dos meus adversários mais directos. Se repararem no gráfico da frequência cardíaca AQUI, podem ver que a partir da 1h30 de prova o meu ritmo cardíaco baixou bastante, isto porque nesta altura já ia isolado na frente e a motivação para ir a "top" já não era a mesma. Houve mesmo alturas que me arrependi de me isolar tão cedo, pois tive que fazer sozinho mais de 40km!

Das poucas zonas com vegetação e mais técnicas

Senti alguma dificuldade nas zonas mais técnicas, sobretudo em descida, porque há cerca de 3 dias apareceu-me uma dor que me apanha a zona posterior do pescoço e prolonga-se até ao ombro e braço direitos. Este problema que me aparece 2-3 vezes por ano, deve-se a um acidente que tive, há cerca de 5 anos, nos kartings, em que levei uma pancada por trás. Desde aí nunca mais fiquei a 100%! Esta dor costuma durar 4-6 dias, e limita-me bastante certos movimentos do braço e do pescoço.
Demorei 3h02 a cumprir os 73km da maratona. Pelo meio ainda tive que parar duas vezes, a primeira para baixar a ponta do selim que tinha subido quando bati num buraco, e a segunda vez numa zona de assistência para apertar o parafuso do selim.
Final da maratona, fizeram de imediato a entrega dos troféus, em seguida um Fast Recovery e um banho de água bem quente. Maravilha!!

troféu de vencedor

Depois, o almoço, também servido bem rápido e sem grandes filas. Uma sopa de legumes bem quente veio mesmo a calhar, depois do frio que passámos durante a manhã. Arroz, carne e sangria para aquecer a alma. Para finalizar, arroz-doce. E terminava assim mais um Domingo bem passado, a praticar desporto, em contacto com a natureza e com pessoas espectaculares, que já nos vamos conhecendo de maratona em maratona.

Hoje (segunda-feira) estava previsto fazer mais um treino na garagem, mas terei que efectuar uma "paragem técnica", face à dor que ainda tenho no pescoço e ao trabalho que tenho ainda para fazer na GMTSports, fica para amanhã. Sem stress! Life is a marathon, not a sprint ;)

DIA -108: Na caminha?!

Faltam 108 dias para o Titan Desert.

Hoje surpreendi-me comigo mesmo!

Posso dizer que estou a levar a preparação para o Titan Desert de uma forma séria. No entanto o trabalho está primeiro, e ontem apesar de ter programado um treino para o final do dia, tal não foi possível, pois uma reunião de trabalho prolongou-se até mais tarde. Mas o que me surpreendeu foi a minha determinação em não perder uma sessão de treino. Coloquei o despertador para as 6h30 da manhã de hoje e num instante já estava levantado e a equipar-me para passar 2 horas fechado na garagem a treinar. Até nem me custou muito a levantar, tal é o empenho nesta preparação! Se podia estar na caminha? Podia, mas não era a mesma coisa.
Antes do treino passei pela cozinha para tomar um batido de Total Whey, não fosse eu desfalecer de fraqueza em cima da bicicleta. Em seguida fones nos ouvidos e aí fui eu. Quinze minutos de elíptica para aquecer, depois 45 minutos de reforço muscular com pesos e elásticos e por fim, uma hora de bicicleta em rolos. A reacção do corpo não foi das melhores, mas o treino estava feito :)

Se há 6 ou 7 anos atrás, quando deixei a alta competição, alguém me dissesse que um dia mais tarde iria voltar a treinar com este empenho, eu diria que esse alguém estava doido. Mas neste momento parece-me que o doido sou eu, hihi.  Mas por outro lado, era previsível que isto iria acontecer, pois quando me meto numa coisa, gosto de me meter ...a sério!
A minha dúvida neste momento é, até onde vai este empenho? Será que dura os 4 meses de preparação até ao Titan? E depois do Titan, ainda tenho o Transalp em Julho, um desafio ainda maior. Será que ainda terei "pica" para treinar mais 2 meses?
Independentemente destas dúvidas, já tracei objectivos de preparação (de resultados também mas estes não os revelo). Neste momento estou com 71kg. Na partida para o Titan Desert, quero estar com 67,5kg e rebocar 360watts no limiar anaeróbio. E para o Transalp, quero estar com 67kg e rebocar os mesmos 360w. Se vai ser fácil chegar a estes valores? Nada fácil! Mas se fosse fácil não teria piada :) Só a titulo de comparação, há 10 anos, no ano que venci a Volta a Portugal, pesava 64kg e suportava aproximadamente 380-400watts no LAna.

Amanhã é dia de treino outdoor. Não sei se será BTT ou estrada. Só decido amanhã quando acordar. Neste momento faz um vento terrivel aqui na região Oeste. Se este vento não acalmar vou para o mato, é mais seguro. Se melhorar vou para a estrada, pois no Domingo tenho maratona de BTT - Lagoa do Calvo (Poceirão-Palmela). Mais um fim-de-semana para acumular horas em cima da bike, e mais uma maratona de BTT para divertir à brava, que é o que mais gosto :)

DIA -110: Força de ...vontade

Faltam 110 dias para o Titan Desert.

Depois do "tratamento" de ontem à noite na garagem, já previa que hoje ia ser difícil. E foi.
Mais uma quarta-feira, mais um dia para aproveitar ao máximo e acumular horas de treino. Foi treino de "fazer horas". Acordei com as pernas amassadas e a energia também não era muita. Por esta razão escolhi um percurso mais plano, para cumprir as 4 horas que tinha programado fazer. A intensidade do treino, hoje não era importante. Apontei então em direcção a Caldas da Rainha, Óbidos, Peniche, Lourinhã,.... Apesar de ser um percurso mais plano que em direcção a Sintra, mesmo assim, o treino teve um acumulado de 1.200metros. Na zona Oeste é difícil conseguir fazer um treino totalmente plano! Para além disto, há quase sempre vento. Em Peniche então...
As sensações durante o treino não eram muito famosas, mas com alguma força de vontade, já que de pernas não era muita, deu para fazer 120 km em 4h10. Ainda por cima os MP3 não aguentou mais que 5 minutos!! Tinha-me esquecido de o carregar :(
Chegado a casa, de imediato um Fast Recovery, e bem que estava a precisar!

Hoje mais uma vez não deu para ir à massagem :( Tive duas provas de esforço para fazer a atletas GMTSports, e depois algum trabalho de escritório urgente. Para a próxima semana não pode falhar. As pernas e as costas agradecem.

Amanhã, é dia de treino na garagem ao final da tarde.

DIA -111: Rir para o guiador

Faltam 111 dias para o Titan Desert.
Depois do ontem ter descansado, hoje foi dia de "rir para o guiador". É uma expressão usada no ciclismo, que significa sofrer a bom sofrer em cima da bicicleta ao ponto de baixarmos a cabeça e cerrarmos os dentes, isto é, rir para o guiador.
No fundo foi uma espécie de castigo que apliquei a mim mesmo. Depois de durante o dia de hoje ter abusado na ingestão de hidratos de carbono, sobretudo na forma de bolachas (há dias assim), tinha de alguma forma queimar este excedente de calorias.

Hoje era o dia quase perfeito para confirmar os valores da prova de esforço progressiva que fiz no inicio deste mês. E digo "quase" porque as minhas pernas ainda estão um pouco amassadas da maratona de Domingo - Arruda/Montejunto - afinal ainda só passaram 2 dias! Mas com o descanso de ontem e mais a carga de hidratos de hoje, decidi que seria hoje o dia do teste dos 20 minutos no limiar anaeróbio.
Mas não me fiquei pelos 20 minutos de teste em esforço máximo, acrescentei ainda três séries ao treino de hoje. Feitas as contas, com o aquecimento (que não está no gráfico abaixo), as séries e os descansos, pedalei 1h45 em cima dos rolos. Há muito tempo que não pedalava tanto tempo sem sair do mesmo sítio!

Os resultados foram muito bons, tendo em conta a fase da época e o facto de não ter recuperado a 100% do fim-de-semana.

Séries realizadas: 5' (400w) + 20' (350w) + 14' (315w) + 10' (295w).


No final de cada esforço analisei a acumulação de ácido láctico.
Em apenas 3 semanas já ouve uma melhoria significativa da minha potência aeróbica. Neste momento estou com 332watts no limiar anaeróbio o que equivale a 4,8w/kg. Há 3 semanas estava com 4,64w/kg. Segundo uma tabela internacional, 4,8w/kg já é considerado Excelente. Acima desta classificação, está ainda o Excepcional (acima de 5,33w/kg) e o Classe Mundial (acima de 5,87w/kg).

Mais próximo do Titan Desert começarei a focar-me na perda de massa gorda, de modo a que os watts absolutos que consigo "rebocar" sejam repartidos por menos peso. No fundo será melhorar a relação peso/potência. Se perder 2kg de massa gorda e aumentar a potência absoluta no LAna em 30 Watts, já chego ao escalão Excepcional. Para quem tem 41 anos, não seria nada mau ;)

Amanhã é dia de treino de endurance, cerca de 4 horas em ritmo suave. Desta vez vou apontar para Norte: Caldas da Rainha, Óbidos, Peniche, ...

DIA -113: Uma clássica

Faltam 113 dias para o Titan Desert.
Mais um Domingo com o despertador a tocar antes das sete da manhã. Mas só chega a tocar uma vez. Quase que dou um pulo da cama. Como diz alguém: se fosse para trabalhar não me levantava assim tão rápido :)

Como disse no Domingo passado, os 47km da maratona de Pontével, souberam a pouco. Não cheguei a testar bem a Scalpel. Mas hoje já deu.
Ás 8h00 já estava em Arruda dos Vinhos para participar pelo 3º ou 4º ano consecutivo (já não me recordo), na "clássica" Arruda-Montejunto-Arruda. Não pode ser considerada uma maratona, será mais uma concentração organizada de bttistas que todos os anos por esta altura recebem uma convocatória com informações úteis e  um track GPS que todos os anos vai mudando. Não há inscrições, nem frontais, nem classificações. É mesmo pelo puro prazer de pedalar.
Este ano seriamos mais de 150 à partida em Arruda.
O percurso este ano foi mais curto, cerca de 65km, mas mesmo assim com vários obstáculos que não permitiram uma média superior a 18km/h. O tempo do primeiro grupo a chegar a Arruda foi de 3h43. Neste grupo ia eu, o meu pupilo, amigo e campeão nacional José Silva, um outro pupilo meu, Nuno Vicente, e o Paulo da Motorreis (não sei o apelido). Durante o percurso este grupo tanto ganhava mais elementos como os perdia. Chegamos a ser só eu e o Zé, como chegou a ter cerca de 8 elementos, no fim da descida do Montejunto.

Como referi, o percurso tinha vários obstáculos que impediam uma velocidade constante, ou não era isto Bicicleta de Todo o Terreno. Andámos bastante tempo com o bicicleta às costas, para descer um trilho rochoso na Serra de Montejunto, andámos enterrados em lama até aos calcanhares - alguns um bocado mais acima :) - e eu inclusive deitei-me por duas vezes num colchão de silvas. Uma das vezes tiveram que me puxar lá de dentro, pois estava com os pés presos nos pedais e teimavam em não sair.
Mas no fim, acabou tudo em bem. Alguns arranhões mas nada de grave.

Hoje ficou também confirmado que a Cannondale Scalpel é a minha bicicleta de eleição para as maratonas. Super equilibrada, competitiva mas ao mesmo tempo confortável e muito segura a descer. Só tenho ainda que acertar com a pressão da Lefty e do amortecedor RockShock Morarch RP23. Por incrível que pareça não consigo descobrir na Internet, nem sequer no website da Cannondale, uma tabela com as pressões para a Lefty!

Fisicamente senti-me muito bem. Mesmo com as 4h00 de ontem e os treinos diários, ao fim do dia na garagem, desta semana senti-me com força e pouco cansado. Só o tornozelo ressentiu-se um pouco com as duas quedas que dei hoje.
Amanhã é dia de voltar para a garagem ao fim da tarde. Exercícios de braços, tronco e se houver vontade uma hora de rolos em cadência alta mas intensidade baixa.

DIA -114: Stress

Faltam 114 dias para o Titan Desert.
Regra geral, antes de uma maratona costumo fazer um treino suave com bicicleta de estrada. Isto para estar nas melhores condições físicas para essa maratona. Mas este ano, as coisas vão ser um pouco diferentes. Como os meus objectivos principais são provas de vários dias (por etapas), tenho que "reeducar"o corpo a recuperar rápido de uns dias para os outros. A melhor forma é dar tareia, ou se preferirem provocar stress, ao corpo 2-3 dias seguidos, e só depois então recuperar. Claro que isto tem que ser feito de uma forma gradual. Comecei o processo este fim-de-semana. Hoje fiz 4 horas de bicicleta de estrada, com 1200 metros de subida acumulada e amanhã tenho a maratona de BTT Arruda-Montejunto-Arruda, com 1.800mts de acumulado e que deverá rondar as 3h30.
É óbvio que amanhã não estarei nas melhores condições físicas, mas como disse, o objectivo é provocar stress físico, e os resultados desportivos das maratonas deste ano terão que ficar para segundo plano.
Não se pode querer tudo ;)

DIA -115: "Quase descanso"

Faltam 115 dias para o Titan Desert.
Hoje foi dia sem bike. Ou melhor, sem treino com bicicleta, pois de manhã ainda dei umas voltas em Monsanto para me fazerem umas filmagens. Mas quanto a isto mais não posso contar. Pediram-me segredo :)
Foi dia sem bike, mas ainda assim treinei cerca de 45 minutos na garagem. Cerca de 15 minutos de aquecimento em elíptica, vários exercícios de pernas e por fim alongamentos.

Esta semana foi comprida e algo desgastante no que respeita a treino. Não descansei um só dia, situação esta que o corpo ainda não se habituou. Falta ainda Sábado e Domingo para terminar a semana. Dias estes dedicados a andar de bicicleta :)

DIA -116: Recuperação

Faltam 116 dias para o Titan Desert.
Depois do "tratamento" de ontem ainda era cedo para hoje forçar de novo as pernas. Há que dar tempo para a recuperação muscular. Assim, hoje fiz treino de reforço muscular, mas unicamente ao tronco e braços. Elíptica, exercícios com elástico, peitorais e braços com barra e pouco mais. Depois disto, fiz mais uma hora de rolos, mas a intensidade baixa, com exercícios de cadência alta, igual ao treino que fiz na terça-feira. E pronto, deu cerca de 1h30 de treino.

Amanhã, supostamente seria dia sem bike, mas de manhã tenho agendada filmagens em Monsanto com bicicleta de estrada. Mais tarde conto do que se trata ;)
Ao fim da tarde, regresso de novo ao meu ginásio particular, mais conhecido por garagem, mas apenas para fazer exercícios de pernas.

DIA -117: Um daqueles!

Faltam 117 dias para o Titan Desert.

Quarta-feira, dia de treino na estrada. As previsões meteorológicas eram favoráveis para apontar o treino em direcção a Sintra. A minha zona preferida para treinar na região Oeste - no território nacional é a Serra da Estrela. Hoje tive a companhia do meu pupilo José Silva, e quando isto acontece é garantido que o treino vai ser bem intenso. Hoje foi um daqueles treinos, que torna a maioria das maratonas de BTT, uma brincadeira de meninos.

Saímos de minha casa - Torres Vedras - às 8h30 e combinámos fazer a mesma volta que já tínhamos feito em meados do ano passado (não me recordo o mês). Percurso de constante sobe e desce, com passagem pelas subidas do Gradil e Murgeira, Mafra, Carvoeira (mais uma subida), Terrugem, Praia das Macãs, Almoçageme (mais uma subida), Pé da Serra (Sintra e mais uma subida), Sintra (paragem na Piriquita para comer um Travesseiro), Pero Pinheiro, Negrais, Ponte de Lousa, Lousa (mais uma subida), Póvoa da Galega (mais uma subida) Dois Portos e finalmente casa.

Foram 131km, em 4h13, à média de 31,1km/h e média aproximada de 270Watts, o que para este percurso equivale a uma grande dor de pernas! Praticamente não "levantámos o pé" em todo o treino, ainda por cima fazia algum vento de frente no nosso regresso.
As minha sensações eram relativamente boas, e digo relativamente porque ontem à noite forcei um pouco nos exercícios de musculação, sobretudo os de pernas, e as pernas hoje estavam um pouco amassadas. Durante o treino estava com muito receio do meu joelho que já me deu problemas o ano passado num treino como este, mas felizmente senti apenas uma ligeira impressão.

Já o Zé, estava uma moto, logo ele que nos últimos 2-3 dias andava-se a queixar que não estava com boas sensações. Pelos vistos estava a precisar de um incentivo para limpar o carvão do escape :)

O treino deixou-me KO para o resto da tarde. Treinos destes não é para fazer todas as semanas. Quando muito, uma vez por mês.

Para amanhã tinha agendado um treino de Endurance Muscular nos rolos ao fim da tarde. Mas depois do treino de hoje, vou ter que alterar o plano, e fazer apenas um treino de baixa intensidade, possivelmente um de cadência alta semelhante ao de ontem. É preciso é calma, como eu costumo dizer: "Life's a marathon, not a sprint" ;)

DIA -118: O doido sou eu!

Faltam 118 dias para o Titan Desert.

Segundo dia consecutivo de treino na garagem. Mais um recorde batido! Que eu me lembre nunca fiz dois dias seguidos de treino indoor. Mas pensando bem, até é possível que tenha feito, nos meus tempos de "pro".
Isto significa sobretudo que a minha moral e compromisso estão em alta. Numa fase da minha vida desportiva em que já não tenho nada a provar a ninguém, nem a mim mesmo, esta moral e compromisso para seguir um plano de treino até a mim me está a surpreender! Se alguém me dissesse, há 6 anos atrás, que mais tarde iria voltar a treinar, eu dizia a essa pessoa que estava doida. Mas afinal o doido devo ser eu :) Tudo isto para estar nas melhores condições possíveis e ver do que ainda sou capaz numa prova como o Titan Desert (e mais tarde o Transalp)!
Como dizia, hoje foram mais 2 horas de treino na garagem. Uma hora de reforço muscular - braços, peito, dorsais, ombros e pernas; e uma hora de bicicleta em rolos a fazer um exercício de cadência elevada - 20 vezes 1 minuto a 120-130rpm com um minuto de recuperação (90-100rpm).
Quando treino em rolos, gosto de fazer exercícios intervalados e que dêem luta, que puxem por mim. Se forem treinos mais suaves, como o de hoje que não passei das 140 pulsações por minuto, custam imenso a passar. São seca mesmo! Mas têm que ser feitos, e uma boa música ajuda a passar melhor o tempo.

Amanhã (quarta-feira) é dia de ir para a estrada, para um treino de 4h30. Desta vez vou ter a companhia do meu pupilo Zé Silva. Como as previsões meteorológicas apontam para bom tempo, vamos em direcção a Sintra e já agora paramos para comer um Travesseiro :) Já avisei o Zé para ter calma no andamento, pois quase todas as vezes que treino com ele, parto alguma peça do motor. E já não há peças de substituição para este motor de quase 41 anos e com quase 600.000km de pedalada!

Amanhã conto como foi :)

DIA -119: As coisas simples

Um dia depois da primeira maratona do ano, e a recuperação é total. Também foi apenas 1h40 de esforço, de qualquer forma a intensidade foi elevada.

Depois do dia de trabalho, ainda passei pela garagem para fazer um pouco de reforço muscular. Para tal bastou um simples elástico para fazer grande parte dos exercícios estipulados, braços, ombros, dorsais, pernas,... Ainda comecei a fazer agachamentos com um haltere, mas o meu joelho começou a queixar-se e parei de imediato.
Terminei o treino com alongamentos.

Amanhã ao fim da tarde, novamente para a garagem, mas desta vez será nos rolos.

DIA -120: The one

Faltam 120 dias para o Titan Desert.

Hoje participei na primeira "maratona" de BTT deste ano. E coloquei 'maratona' entre aspas porque 47km de extensão não poderei considerar bem uma maratona. Chamemos os Trilhos de Pontével.
Ansiei pelo dia de hoje, primeiro porque faz quase um mês que não participava numa maratona - Challenge BTT Portugal (Salvaterra Magos) e depois porque recebi há 2 dias a Cannondale Scalpel Ultimate, e estava desejoso de a experimentar.

O despertador tocou às 6h30, o pequeno-almoço foi o habitual nos dias das maratonas - cereais integrais com iogurte natural e frutos vermelhos, uma torrada de pão escuro com manteiga e um café.
Por volta das 8h30 já estava em Pontével para levantar o frontal e as ofertas - uma t-shirt, um porta-chaves em pele e uma caneca de barro. Em seguida dei uma pequena volta na Scalpel para ver se estava com as medidas certas. Recorde-se que ainda não tinha andado com ela (erro, eu sei!). Tive que baixar um pouco a ponta do selim e subi-lo um pouco. De resto, tudo impecável. Um Extreme Gel no bolso, um bidão de Goldrink Premium e em direção á linha de partida.

Ás 9h35, ouviu-se o apito de partida para os cerca de 450 participantes do VII Trilhos de Pontével, este ano a homenagear Marco Chagas, ciclista vencedor de 4 Voltas a Portugal e natural desta vila.
Depois do que choveu estes últimos dias, imaginei que a maratona de hoje iria ser bastante complicada, com muita lama e água. Mas espanto meu, nem por isso! O percurso foi muito bem escolhido e apesar de haver alguma lama, nunca precisei de desmontar da Scalpel.
À semelhança da última prova de BTT que participei - Challenge BTT a 12 de Dezembro - não demorei muitos minutos a passar para a frente e impor um ritmo forte e que eu sabia que podia aguentar durante todo o percurso. Ritmo este a rondar as 170-175 pulsações por minuto. No fundo serviu para testar de novo o ponto de situação da minha forma física. E sinceramente não imaginei que iria me sentir tão bem como me senti. Nunca tive quebras de ritmo, apenas nas subidas mais íngremes sinto que ainda me falta potência muscular, mas que é normal, já que estou apenas no início da minha preparação física.

Percorri os 46,5km com 750 metros de subida acumulada, em 1h40 - RELATÓRIO GARMIN - média de 27,8km/h, o que pode ser considerada boa, face às condições do terreno. Uma situação engraçada, foi que num dos postos de controlo, quando passei ainda não havia ninguém para "picar" os frontais. No final, um dos elementos da organização disse-me que não estava previsto alguém passar lá tão cedo :)

Classificação AQUI»»

Quanto à Cannondale Scalpel Ultimate, apenas uma palavra - ESPECTACULAR!
No ano 2009, andei com uma Scott Spark (suspensão total). Gostei bastante, sobretudo dava-me muita confiança a descer e era muito confortável. Mas não era muito competitiva. A rolar e a subir, sentia-se torção no quadro, e também demorava um pouco a responder nos arranques mais fortes. Por esta razão, em 2010 preferi andar com uma rígida - Corratec. Esta pelo contrário, não torcia absolutamente nada, sentia-se bem a potência aplicada na pedalada. Mas a descer era um "pau". Para os puros betetistas, isto não será problema. Mas para alguém que vem da estrada, que não tem muita técnica a descer e inclusive alguma falta de confiança, que é o meu caso, é um problema. A subir e em plano ganhava terreno com esta bike, mas depois a descer perdia possivelmente o dobro do tempo. Em Outubro do ano passado quando me emprestaram uma Cannondale Flash (rígida) para experimentar, concluí que afinal há bicicletas rígidas e ...bicicletas rígidas. A Flash é das rígidas mais confortáveis que conheço, e ao  mesmo tempo é recordista do baixo peso. Pensei que seria esta a bicicleta perfeita para mim. Mas hoje já fiquei na dúvida! A Scalpel com apenas mais 500 gramas que a Flash, consegue o melhor de dois mundos. Muito precisa e eficaz em subida e plano, e muito segura de si em descida. É uma bicicleta bastante competitiva. Recorde-se que estamos a falar de duas bicicletas com um preço muito semelhante e que não é factor decisivo na escolha.

Até ao dia de hoje eu dizia que para a maioria das maratonas nacionais, uma bike de suspensão total não se justifica e uma rígida é mais que suficiente. Mas depois de ter experimentado a Scalpel, passo a dizer que, por mais 500 gramas prefiro andar com uma suspensão total na maioria das maratonas nacionais, e deixo a rígida - Flash - para as maratonas em que o factor peso seja primordial. O que não são muitas cá em Portugal. Possivelmente o GeoRaid da Serra da Estrela e pouco mais. Para além desta o Transalp também justifica as menos 500 gramas da Flash.

A maratona de hoje soube a pouco, a minha vontade era fazer mais 2-3 horas para desfrutar ao máximo da Scalpel. Agora só vou ter nova oportunidade no próximo Domingo, no Arruda-Montejunto-Arruda. Aqui sim! Vão ser mais de 5 horas, com subidas e descidas longas e todo o tipo de terreno :) Nunca mais chega Domingo!!
De forma resumida: A Cannondale Scalpel Ultimate é a "The One". A bicicleta perfeita para mim :)

DIA -121: Tudo a postos

Faltam 121 dias para o início do Titan Desert e tudo a postos para a primeira maratona de 2011.
Tenho um lema que é: "Não treinar à chuva na véspera de uma competição". Mas como a maratona Trilhos de Pontevel, que vou fazer amanhã, não pode ser considerada competição, decidi arriscar e ir hoje para a estrada, e com muita sorte não apanhei chuva!
O treino de estrada deu 3 horas - 88km. Em ritmo calmo mas com algumas subidas. Fui sozinho porque estava muito vento e com estas condições torna-se mais perigos treinar em grupo.

Ao fim da tarde estive a preparar tudo para a minha primeira maratona deste ano, nomeadamente a Cannondale Scalpel Ultimate 2011. Tirei as medidas da Flash e coloquei a Scalpel exactamente igual, ou quase igual, já que o quadro da Scalpel é cerca de 1,3cm mais comprido. Mas tudo bem, não será por isso :) Amanhã será a estreia desta Scalpel topo de gama. Estou curioso para ver (ou sentir) o seu comportamento, e compara-la com a Flash.

Prevê-se que amanhã seja um dia complicado. Tem chovido demasiado estes últimos dias. Os terrenos devem estar pesados e com muita lama.
Amanhã trago novidades :)

DIA -123: Recorde pessoal, powered by...

Faltam 123 dias.
Mais um dia de muita chuva. Mas não interferiu em nada com o meu treino de hoje, pois foi feito ao final do dia na garagem. E por acaso até gosto de ver a chuva cair quando estou a treinar na garagem :)
Comecei o treino por volta das 19h30, com aquecimento em elíptica e depois reforço muscular. Entretanto chega um amigo para me fazer companhia na segunda parte do treino. Seguiu-se então 1h20 de treino em rolos. O meu amigo tinha um treino de força, e eu um treino de endurance muscular: 3x15min a 290w. Com conversa pelo meio e uma boa música de fundo o treino passou rápido.

Feitas as contas, terminei o treino às 22h00. Já levo 26 anos de treinos e não me lembro de ter terminado um tão tarde! Depois de um dia inteiro de trabalho, não é fácil arranjar vontade e energia para passar mais de duas horas na garagem a suar. Mas hoje tive a ajuda do meu amigo e ainda um empurrãozinho de ONE SHOT ENERGY da GoldNutrition ;) Agora só resta saber se vou conseguir pregar olho ou se vou ficar a contar carneiros durante a noite.

Amanhã não há treino. Dia de trabalho e depois passar pela BikeZone de Lisboa, para finalmente buscar a minha Cannondale Scalpel Ultimate que está à minha espera há mais de uma semana.

DIA -124: Batismo 2011

Não gosto de chuva!! Acho que já toda a gente sabe disto.
Quando era ciclista profissional, tentava arranjar forma de trocar os treinos, para que nos dias que chovesse muito, fizesse o treino nos rolos.
Mas agora já não sou profissional, e não tenho os dias todos disponíveis para treinar na estrada. Por isso tenho mesmo que aproveitar ao máximo os fins-de-semana livres e as folgas para fazer volume. Hoje foi dia de folga e tinha mesmo que fazer 4 horas de bicicleta de estrada. E fiz. Mas posso dizer que foi um perfeito batismo durante os 118km de treino. O que vale é que não estava muito frio, e a roupa de inverno da Fullwear, acabadinha de estrear, e os acessórios da BBB, cumpriram bem a sua missão.
O principal objectivo do treino de hoje, era simplesmente acumular horas em cima da bike, em intensidade baixa/moderada (180-250w). Em algumas subidas aproveitei para fazer um pouco de endurance muscular, em Zona 3 de intensidade (270-300w).


De tarde fui à clínica da Cristina Ponte, em Alenquer, para a massagem semanal. Depois do corpo ter ficado de molho a manhã inteira, a massagem da tarde, soube mesmo bem.

Amanhã há mais. Mas na garagem à noite, depois do trabalho. Reforço muscular e cerca de uma hora de rolos. Desta vez irei ter a companhia de mais um atleta e amigo. O treino assim faz-se melhor :)


A minha suplementação nesta fase da preparação:

Total Whey: após os treinos com menos de 4h00. Nos dias que faço reforço muscular, tomo dois batidos. Um antes e outro depois do treino;

Fast Recovery: após os treinos de alta intensidade e todos com mais de 4h00;

SAFE (complexo antioxidante): 2/dia ás refeições;

BCAA: 3 cápsulas antes dos treinos de ginásio e dos treinos com mais de 3 horas;

Glutamina: 1 cápsula antes dos treinos de ginásio (pode ser junto com os BCAA) e 1 cápsula ao deitar (pode ser junto com o ZMA)

ZMA: 2 cápsulas ao deitar
(tudo da GoldNutrition)

DIA -125: Início da contagem decrescente

Começou hoje a contagem decrescente para a minha participação no Titan Desert 2011. A partir de hoje irei relatar neste blogue a minha preparação para esta prova de BTT, que será a minha estreia em provas de BTT no estrangeiro. E que estreia!!
Porquê hoje, e não ontem - início da semana? Simplesmente, porque ontem não treinei. Bem, hoje também não treinei grande coisa, apenas uma hora de reforço muscular na garagem. Mas já é um começo :)

Até ao Titan Desert, serão 18 semanas de preparação. Para mim e para os meus colegas que constituem a equipa que nós próprios denominámos de "Bravus Lusitanus".
A estrutura desta preparação será muito semelhante para mim, 5 elementos dos Bravus, e mais alguns participantes do Titan, que não são  "Bravus Lusitanus", mas que também são bravos :) O que vai diferir na preparação de cada um de nós, será sobretudo a carga dos treinos.

Estas 18 semanas serão divididas em dois grandes periodos:
1º Periodo (11 semanas): Neste periodo o volume de treino é a prioridade, enquanto a intensidade é controlada a níveis moderados/baixos. Haverá gradualmente um aumento de volume (horas semanais) enquanto a intensidade dos treinos, será reduzida a moderada na maioria dos treinos. Na primeira parte deste periodo, haverá também lugar ao reforço muscular com exercícios de musculação e agilidade.

2º Período (7 semanas): Será a altura de reduzir o volume de treinos (carga horária) e aumentar gradualmente a intensidade dos mesmos. Os treinos começam a ser mais específicos e direccionados ao tipo de esforço que iremos desenvolver no Titan.

Hoje, como referi no início deste texto, fiz exercícios de reforço muscular e apenas 15 minutos de treino cardiovascular - elíptica. Não era o que tinha programado para hoje, mas compromissos profissionais impediram-me de fazer o treino de rolos que estava previsto.

Amanhã é quarta-feira, dia de folga profissional, e como tal dia para aproveitar fazer umas horinhas de bike. A ver se o S.Pedro colabora :)