terça-feira, 29 de março de 2011

DIA -41: Mais olhos que barriga

Ontem cumpri o prometido. Quer dizer, não prometi nada, mas é como se tivesse :) Fui experimentar uma aula de Power Jump. Já tinha visto algumas demonstrações desta modalidade em feiras de desporto, e fiquei com uma ideia um pouco diferente do que é realmente na prática. Ao ver os "prós" actuar, parecia que os movimentos eram simples de acompanhar, mas nem por isso, pelo menos para mim, em que a coordenação motora é quase ZERO! Que figurinha fiz eu durante a aula! Na aula eu era o único do sexo masculino, mal entrei arranjei um cantinho bem no fundo da sala para colocar o meu trampolim para não dar muito nas vistas e ainda bem que o fiz. Só visto! As mulheres para a direita e o Vítor para a esquerda, e vice-versa, lol. De qualquer forma, acabou por ser um bom treino, os 45 minutos de aula foram quase todos feitos em intensidade moderada e deu para suar bastante. Mas dificilmente voltarei a repetir.

Hoje o treino foi mais ao meu jeito. Treino intervalado em rolos. Cheguei a casa um pouco mais cedo que o habitual o que me deu tempo para programar uma nova "coreografia". Peguei num esquema de treino que realizei em semanas anteriores e fiz uns "acrescentos".

Como era o esquema de treino antes de fazer as alterações...

É divertido, com o rato, puxar as barras da intensidade para cima, depois puxar a barra do tempo para a direita, depois acrescentar mais umas barras, e o gráfico fica lindo! Acrescentei barras (cada barra é um intervalo) até o treino totalizar 1h30. Sentado à secretária estava mesmo com a "pica" toda. O resultado final deste exercício deu:
  • 2 x 1' a 450w (Zona 5b)
  • 1 x 2' a 430w (Zona 5b)
  • 4 x 4' a 380w-410w (Zona 5a)
  • 3 x 9' a 340w-360w (Zona 4)

...e depois de fazer algumas alteraçõezinhas.

Exercício programado e transferido para os Tacx Bushido, agora "só" faltava cumpri-lo. E foi aqui que me apercebi que estava com mais olhos que barriga. Fez-me lembrar um belo bolo em cima da mesa, em que eu corto uma enorme fatia, mas depois começo a comer e apercebo-me que cortei a fatia grande demais, e das duas uma, ou deixo um bocado da fatia e parece mal, ou então como-a toda, mas depois fico mal disposto.
Pois, abusei na dose desta vez. O treino era duríssimo! A meio pensava que não iria conseguir fazê-lo todo. Mas não queria deixar metade da fatia em cima da mesa, e assim comi-a toda. Que sofrimento! Mas assim que terminei o último intervalo até dei um grito de vitória. Acho que os vizinhos não ouviram, mas não garanto :)
Trinta minutos depois de terminar o treino, ainda estava a suar! Mas seguramente que será no treino de amanhã que irei pagar a totalidade da factura. Tenho previsto fazer a volta a Sintra, com Travesseiro incluído, o que em condições normais significa pedalar 135km, com passagem por várias subidas, em 4h20-4h30. Mas tenho a sensação que este tempo vai dilatar até às 4h45. A ver vamos:)

domingo, 27 de março de 2011

DIA -43: Venha a próxima

A primeira semana de treino de um ciclo de 3 terminou hoje. A ideia é ir aumentando a intensidade dos treinos em cada uma destas 3 semanas, mas o volume (número de horas) irá manter-se. Esta primeira semana não foi cumprida à risca, na quarta-feira não deu para fazer o treino de volume por causa da apresentação da MEO TEAM, e hoje (Domingo) por causa da chuva também não completei a Maratona do Sobral de Monte Agraço.
Mas antes de falar do dia de hoje, tenho que contar que na sexta-feira, normalmente é dia de descanso, consegui acordar às 6 da manhã e saí para uma corrida de 30 minutos e mais alguns exercícios de pernas. Saí em jejum, só com um copo de água. Para fazer um treino inferior a 60 minutos em intensidade baixa/moderada não faz falta ingerir alimentos antes do treino.
E que bem que sabe uma corrida no campo logo pela manhã! A disposição, o humor e a energia para enfrentar o dia de trabalho melhoram significativamente.

Ontem consegui apanhar o "comboio do Oeste". Há já algumas semanas que não treinava com o grupo. Fizemos 100km em estrada com  cerca de 1000 metros de subidas acumuladas. Apesar da chuva ter ameaçado algumas vezes, conseguimos fazer todo o treino sem nos molharmos. Fizemos algumas acelerações em subida, mas a maior parte do treino foi feito em ritmo baixo, até porque hoje era dia de maratona.
Sim, eu disse "era". Durante toda a noite choveu bastante.  Hoje o despertador tocou às 7h00 de forma a preparar-me para a maratona do Sobral. Mas quando acordei chovia torrencialmente, e parecia que tinha chovido toda a noite. O percurso da Maratona do Sobral passava por locais com muita lama e alguns até perigosos. Se participasse na prova corria o risco de não treinar decentemente, danificar a bicicleta ou pior ainda, esfolar o "cabedal".
Mas como nesta prova eu era cabeça de cartaz e frontal número um, resolvi ir de bicicleta até ao Sobral de Monte Agraço, alinhar na prova, fazer alguns quilómetros e depois regressar de bicicleta, pelo asfalto, a Torres Vedras. E foi o que fiz. Pedalei em bom ritmo durante  os 15km  que separam a minha casa  à partida; aguardei cerca de 20 minutos até darem o tiro de partida; fiz os primeiros 10km da maratona na frente, também em ritmo forte, e depois saí do percurso e fui até às termas dos Cucos (Torres Vedras) onde se estava a disputar a  1ª prova da Taça de XCO. Ainda cheguei a tempo de ver um dos meus pupilos - José Silva - fazer segundo na categoria de Masters.



Feitas as contas do dia, fiz apenas 2 horas de treino. Pela segunda vez esta semana não cumpri o plano! Mas como é apenas a primeira semana de três, menos mal :) Venha a próxima.
Para me redimir, amanhã, que seria dia de descanso, vou experimentar uma aula de Power Jump. Parece-me bastante interessante para exercitar abdominais e lombares, para além de manter a frequência cardíaca sempre lá em cima.
Depois conto-vos como foi ;)

quinta-feira, 24 de março de 2011

DIA -46: Mais próximo

Faltam 46 dias para o início do Titan Desert 2011.
Como já disse na crónica anterior, a maratona de Domingo fez mossa. Na segunda-feira não treinei, foi noite de preparar os planos de treinos para os meus pupilos do GMTSports. Nessa noite fui-me deitar depois das duas da manhã! 
Na terça-feira, depois do dia de trabalho, fui para a garagem. Mas para ser sincero as pernas ainda doíam bastante e a juntar ao facto de ter dormido pouco, a energia e a vontade para fazer um treino intenso nos rolos não era muita! Mas tinha mesmo que ser. Preciso de habituar o corpo a recuperar rápido entre esforços intensos. Nesse dia, ou melhor, fim da tarde, tive que recorrer a um One Shot Energy. Depois fui para os rolos e comecei por fazer o aquecimento, cerca de 20 minutos. As sensações não eram mesmo nada boas, pouca energia e dor de pernas intensa. Mas o Energy Shot começou a fazer efeito, e apesar de ter sofrido bastante para cumprir o treino a que me propus, consegui fazê-lo na íntegra. Pedalei durante 1h30 em cima dos rolos, mais alguns exercícios de reforço muscular. Fiz 4 séries: 3 x 8 minutos no limiar anaeróbio (360w) + 15 minutos na Zona 3 (320w). 
Quando terminei esta "tortura" fiquei com um sorriso nos lábios. Mais uma vez, MISSÃO CUMPRIDA :) 
Ontem - quarta-feira - seria dia de fazer treino de estrada longo. Mas tive apresentação da equipa MEO TEAM, e não deu para treinar mais que 2h30. De qualquer forma, a minha energia era muito escassa, se tivesse tido tempo para fazer as habituais 4h30, iria ser bastante penoso. Mesmo assim fiquei com algum peso na consciência por não ter feito o treino que estava nos meus planos.
O resto do dia foi de fotos, entrevistas, deslocações de carro no meio de Lisboa, enfim, tudo aquilo que dispensava de bom grado, mas que sei que é importante fazer.


Hoje - quinta-feira - já tudo voltou ao normal. Os meus músculos já estavam praticamente recuperados da maratona de Domingo, e do treino de terça, e a energia também já estava com níveis bem aceitáveis :) Não foi necessário recorrer ao Shot Energy, bastou um Pure Mass de lanche e um café.
O treino de hoje durou cerca de 2 horas, também sem sair da garagem. Comecei com exercícios com elásticos para reforço muscular e depois passei para cima dos rolos, durante 1h15. Durante este tempo cumpri 3 séries que totalizaram 45 minutos na minha zona 3 de intensidade (300-320watts). É um exercício bastante desgastante não só a nível físico, mas também psíquico. Por vezes a meio do treino apetece desistir. Mas é nestas alturas que subimos mais um degrau no caminho para o sucesso. E hoje fiquei mais próximo :)

Ás sextas-feira costuma ser dia de descanso, mas vou tentar acordar um pouco mais cedo - 6h00 - para fazer uma corridinha de 45 minutos antes do pequeno-almoço e de sair para o trabalho ;)

Até amanhã.

domingo, 20 de março de 2011

DIA -50: Fiquei satisfeitinho


Maratona do Centro (Leiria): 74km com 2.000 metros de acumulado em 3h31. Posso-me gabar que fiquei satisfeitinho. Aliás, ao quilómetro 50 já estava completamente satisfeito, com as "piranhas" (leia-se: cãibras) a ameaçarem. Aliás, cheguei mesmo a ter cãibras nas ...mãos. Sim, leram bem, mãos. Os dedos da minha mão direita teimavam em querer fechar. Isto porque as descidas com bastante pedra obrigavam a uma tensão enorme nas mãos. Mas o calor que apareceu de forma repentina associado ao ritmo muito forte (primeiros 100 minutos a 90%) que tive que impor logo de início, para tentar passar pelos cerca de 600 atletas, que partiram à minha frente, antes de entrar nos trilhos mais estreitos, foram os principais culpados do aparecimento das famosas "piranhas".



É impressionante a diferença que faz entre partir nos 50 primeiros e partir com mais de 500 à nossa frente! Quando deram o tiro de partida, só passados uns 3-4 minutos é que passei por baixo do arco de partida, depois disso foi um contra-relógio nos primeiros 10km, que consistiam em asfalto, para tentar passar o maior número de participantes. Mas quantos mais eu passava, mais me apareciam pela frente! Há um desnorteio completo, não fazemos ideia em que lugar vamos nem quanto tempo temos de atraso para os da frente. Limitei-me a pedalar sempre forte na esperança de avistar o grupo dianteiro. Mas isso nunca chegou a acontecer. Só quando comecei a apanhar alguns atletas que costumam a andar bem, nomeadamente o Rui Lavarinhas, é que me apercebi que não estaria assim tão mal posicionado.
Mas o ritmo que impus foi demasiado forte para a minha preparação física actual, e a partir dos quilómetro 50 começou-se a tornar penoso. De qualquer forma deu para ganhar a classificação geral da classe que estava inscrito - promoção.
Foi um treino excelente, faz falta apanhar umas coças assim de vez em quando. É a única forma de testarmos o nosso limite actual. 
Quanto à organização da prova - Airbike, está de parabéns. Prova muito bem organizada, percurso bastante variado, sinalizações excelentes, track GPS disponibilizado, e no fim um troféu com utilidade (foto) :)
A GoldNutrition foi um dos parceiros deste evento. Para além da habitual tenda no final da prova a fornecer Fast Recovery Maracujá e Goldrink Premium Frutos Silvestres a todos os participantes, entregou também prémios aos primeiros classificados das várias categorias da promoção e forneceu Goldrink para as zonas de abastecimento.


Um troféu com várias utilidades:
para jarra de flores ou então para servir cerveja a metro :)
Relatório Garmin AQUI»»
Suplementos GoldNutrition consumidos: 3 BCAA + 1 Glutamina + 1 LCarnitina 3000 antes do início da maratonas; 3 Extreme Gel + 2 litros de Goldrink Premium + 1 magnésio durante a maratona; Fast Recovery após a maratona.

Amanhã é dia de descanso, mas esta semana vai ser intensa, com treinos de séries no limiar anaeróbio!
Quanto à próxima maratona é já no Domingo - Sobral de Monte Agraço (durinha também).



sábado, 19 de março de 2011

DIA -51: Inicio de um novo ciclo

Esta semana que está a terminar foi de recuperação activa, com treinos de baixa intensidade e apenas 2 treinos com bicicleta. Na segunda não treinei, na terça fiz 30 minutos de corrida e reforço muscular, na quarta fiz 5 horas de estrada com algumas acelerações em subida, a quinta foi igual à terça e ontem não treinei.
Hoje tinha previsto fazer 3 horas com a minha nova bicicleta de estrada (foto), mas infelizmente não foi possivel; a SuperSix veio montada com bielas de 172,5mm em vez da medida que uso - 175mm. Desta forma terei que aguardar que substituam o conjunto pedaleiro! 

Cannondale Super Six Sram Red, a minha nova máquina para os treinos de estrada.

Assim, saí com a bicicleta que vou levar amanhã para a maratona do Centro - a Scalpel. O treino foi bem tranquilo e deu cerca de 2h30. Por um lado até foi bom levar a Scalpel, pois acabei de colocar uns novos pneus - Maxxis Ignitor LUST, e é sempre bom experimentar o material antes de o colocar numa competição.

Maxxis Ignitor LUST 1,95 atrás/2,10 frente


Falar em Maxxis, esta será a marca de pneus que me irá acompanhar durante esta temporada. Tem pneus de altar qualidade, capazes de suportar as provas mais exigentes, nomeadamente o Titan Desert.
Para além do novo parceiro MAXXIS, ganhei um outro - selins SMP. Quem os usa já não é capaz de se montar em outros. Eu quero saber porquê :) Direi-vos mais tarde.



Amanhã inicío um novo ciclo de preparação, com treinos de séries mais curtas mas mais intensas (Zona 4). Irei aumentar também o tempo das sessões de treino em corrida e vou alterar um pouco a minha suplementação nutricional, com o objectivo de aumentar a energia e recuperar melhor dos treinos intensos. A Creatina Power Mix, o Lacticell e o Extreme Cut Explosion entram para a minha lista de suplementos durante as próximas 2 semanas.

O primeiro dia desta ciclo de treinos coincide com a Maratona do Centro (Leiria), já amanhã. É a primeira prova a contar para a Taça de Portugal de Maratonas em que os melhores atletas nacionais desta especialidade marcarão presença. 
Este ano não irei disputar a taça de maratonas. Nem sequer me licenciei na Federação Portuguesa de Ciclismo. Foi uma opção que tomei. A Taça de Portugal conta com 7 provas durante o ano, mas eu dificilmente conseguiria estar presente em todas elas. Quanto muito umas 4 ou 5. Uma das vantagens de ser-se federado é nas provas da Taça partir-se na frente. O ano passado em Leiria arranquei da segunda boxe, o que significou arrancar nos 80 primeiros. Este ano vou partir com mais de 500 atletas à minha frente, todos os 460 federados (elites, veteranos, femininos) e ainda mais uns 100 participantes não federados!Vai ser uma grande aventura, tentar passar pelo máximo de atletas mas ao mesmo tempo será um esforço redobrado!
 Independentemente do resultado final, será seguramente uma excelente prova de preparação para o Titan, com dureza e sobretudo sol e calor, finalmente!! Não é nada agradável, andar a preparar uma prova que se vai disputar com temperaturas na ordem dos 45ºC, com frio e chuva!

Amanhã conto-vos como correu :)

domingo, 13 de março de 2011

DIA -57: Fim de ciclo

Ontem, mais uma vez perdi o "comboio do Oeste". Também, a sair às oito da manhã, pudera! O Sábado é o único dia da semana em que posso dar ao luxo de não acordar com despertador. Durante a semana toca às 7h10 para ir trabalhar, ao Domingos toca ainda mais cedo para ir para as maratonas de BTT. Restam os Sábados, mas mesmo assim nunca me levanto depois das 8h. Assim, lá saí eu para mais um treino de estrada sozinho. Eu e os meus phones. As pernas estavam muito amassadas e a energia também não era muita, fruto de uma semana já longa de treino e sobretudo pela intensidade do treino nos rolos de quinta-feira. Mas tinha que cumprir 4 horas de treino, com alguma dificuldade, cumpri :)
O Fast Recovery que bebi ao chegar a casa soube melhor que mousse de chocolate. Foi daqueles dias que cheguei vazio a casa. Depois do almoço dormi uma sesta para tentar recuperar o melhor possivel, já que hoje era dia de mais um treino bastante duro, a Maratona do Camarnal.

Ainda durante o treino de ontem, chamou-me a atenção uma situação, e que infelizmente vejo muitas vezes. Um grupo de 5 ciclistas a ocuparem a faixa toda da estrada! Mas o que pensa esta gente?! A cada passo ouvimos noticias de acidentes com ciclistas, imediatamente culpamos os automobilistas, que não têm civismo nenhum, nem respeito pelo ciclista. Mas será que uma parte da culpa destes acidentes não é nossa, ciclistas?!
NÃO FACILITEM!! Na estrada existe a lei do mais forte. E nós somos os outros. Nunca gostei de treinar em duplas, isto é, eu e apenas mais um colega. Porquê? Porque quando são apenas dois ciclistas a treinar, geralmente vão lado a lado, e os automobilistas não se acanham nem abrandam por "apenas" duas bicicletas.
Regra geral, ou vou sozinho e assim consigo defender-me minimamente, e quando não há berma de vez em quando lá tenho que entrar pelas valetas.  Ou então prefiro circular num grupo de 4 ou mais ciclistas. Neste caso o menos perigoso, e aqui não concordo com o código da estrada, será circular em duas filas paralelas em vez de apenas uma fila. Porquê? Porque se formos todos em fila indiana, os automóveis nem sequer abrandam, fazendo tangentes às bicicletas. Mas se circularmos em duas filas lado a lado, os automóveis têm que abrandar para passar. Ok, muitas vezes ouvimos umas buzinadelas, mas prefiro isso a passar o resto do dia (ou pior) num hospital. Mas quando digo em duas filas paralelas, não me refiro a ocupar a faixa toda como vi hoje, pois neste caso podemos apanhar algum automobilista mais stressado ou menos paciente e...azar.

Hoje foi dia de mais um treino de alta intensidade, e que coincidiu com a Maratona do Camarnal (Alenquer). Tinha todos os ingredientes para ser um bom treino: subidas duras, descidas técnicas e dureza acrescida com as o estado do terreno e as condições climatéricas. Não era tão dura como a de Arganil, mas depois de uma semana intensa de treino, era mais que suficiente para chegar a casa bem amassado! E cheguei :)

O estado em que terminei a maratona.
Com lama até aos cabelos mas com um sorriso nos lábios.


Foram 78km com cerca de 1.800 metros de subidas acumuladas, e que demorei 3h34 a percorrer. Fui o vencedor da maratona. Por distração quando ia sozinho na frente, enganei-me no percurso. Quando voltei ao trilho certo, já levava uns 7 atletas à minha frente. Cerca de 45 minutos depois já ia apenas com o Nuno Vicente, da equipa da Ota. Fomos juntos uns bons quilómetros, mas na passagem pela serra do Montejunto fiquei isolado na frente. Ainda tive um furo numa zona com muita pedra, mas o liquido do tubeless conseguiu vedar o furo, perdendo apenas algum ar.
No final cheguei com cerca de 5 minutos de avanço sobre o meu pupilo Nuno Vicente.
Relatório Garmin AQUI»»

Hoje finalizei um ciclo de treino. A semana que está a chegar será de recuperação, com treinos mais suaves. Vou incidir mais nos exercícios de reforço muscular e na corrida. Depois no Domingo inicío mais um ciclo de treinos intensos e começo logo da melhor forma, com a Maratona do Centro (Leiria), sendo a primeira prova a contar para a Taça de Portugal de XCM. Vai doer :)

sexta-feira, 11 de março de 2011

DIA -59: EXTRA! #2

Já foi encontrado o 8º Elemento da MEO TEAM para o Titan Desert.
Noticia aqui http://titan.meo.pt/
Grande reforço!

quinta-feira, 10 de março de 2011

Dia -60: Não me venham com histórias!

Um dia tem 24 horas, em média necessitamos de 8 horas de sono por dia, sobram 16 horas. Destas 16 horas, a maioria de nós trabalha cerca de 8-9 horas, restam assim 7-8 horas. Por isso, não me venham com histórias que não têm tempo para investir no mínimo uma hora por dia para treinar ou simplesmente fazer exercício físico!
Inventamos todo os tipo de desculpas para deixar para amanhã. O dia de trabalho foi cansativo... tenho que ir buscar os miúdos à escola... vai dar um jogo importante na televisão... tenho que fazer o jantar, etc, etc. Mas hoje em dia há um arsenal de equipamentos que nos facilitam a vida e impedem de arranjarmos desculpas para não treinar. Lojas como a Decathlon ou SportZone têm tudo o que precisamos para fazer um treino de qualidade, até na sala enquanto se toma conta dos filhos, ou vêem o tal jogo importante na TV.
Praticamente todos os dias, mesmo aqueles que não tenho que ir para o escritório, levanto-me às sete da manhã. Ás 8h10 estou a deixar a minha filha mais velha na escola, e em seguida faço 75km até chegar ao escritório. Às 19h00 chego a casa, quando não é mais tarde, e por volta das 19h30-19h45 começo o treino que vai até às 21h30. Depois do jantar, ainda arranjo um tempinho para escrever estes textos.
Confesso que há dias que custa imenso, chegar a casa e vestir o equipamento para ir treinar. Sabia muito melhor jantar e depois estatelar-me no sofá a ver as notícias, mesmo que só falem da crise. Mas não era a mesma coisa! :)
Quando acabo o treino, é uma sensação boa, de missão cumprida. Quando chego às maratonas sinto-me confiante e sei que vou andar bem. É sobretudo uma questão de força...de vontade e determinação para atingirmos os nossos objectivos; sejam para andar bem numa maratona, ou para perder peso, ou simplesmente para subir 5 lanços de escadas sem parar e sem ofegar.
E não me venham com histórias! Se trabalhamos o dia inteiro, e precisamos de treinar forte, uma alimentação cuidada não é suficiente para repor as energias e recuperarmos convenientemente para a sessão de treino seguinte, e ao mesmo tempo evitarmos lesões e doenças provocadas pelo esforço físico e descanso insuficiente. São necessários suplementos nutricionais, adequados ao tipo de treino que o atleta esteja a fazer no momento. A lenga lenga de "uma alimentação equilibrada é suficiente para fornecer todos os nutrientes ao atleta", já tem décadas! As coisas evoluem, e o desporto não é excepção.

Se eu não tomasse suplementos, treinava bem um dia, dois dias, possivelmente três. Esta semana já vou em 6 dias consecutivos de treino, e o cansaço é apenas o normal de quem está a treinar forte e ao mesmo tempo tem um emprego, aliás, dois, e família.

Só quero com isto tudo chamar a atenção que, com força de vontade e alguns cuidados e disciplina, tudo é possível e deixem-se de desculpas!

Hoje introduzi mais um novo tipo de treino. Os músculos das pernas ainda estavam doridos da corrida que fiz ontem. Sobretudo os gémeos e as canelas. Como cheguei um pouco mais tarde do escritório, saltei a parte dos exercícios de musculação, e saltei logo para cima da bicicleta. O total do treino iria dar 1h25, com as seguintes séries: Aquecimento de 20 min + 3x8min na Zona 4 (345-365w) + 15min na Zona 3 (300-320w). A novidade neste treino estava nas 3 séries de oito minutos na minha zona 4. Até aqui só andei a fazer séries na Zona 3. Para quem não sabe, a Zona 4 de intensidade é considerado o limiar anaeróbio ou o limiar da dor. Uma intensidade de esforço que conseguimos manter até 60 minutos mas com muiiita dificuldade e apenas naqueles dias com uma grande força de vontade.
Após 6 dias de treinos consecutivos, amanhã e finalmente é dia de descanso :) Mas sinceramente estava capaz de fazer mais um treino ;)

quarta-feira, 9 de março de 2011

DIA -61: Variar o treino

A precisamente 2 meses para o início do Titan Desert, está na altura de variar um pouco o treino. Hoje realizei um treino que já há mais de um ano não o fazia - correr.
Quando deixei o ciclismo de alta competição em 2004, durante um ano, o único exercício físico que fazia era correr. Sempre gostei de correr, se não tivesse sido ciclista, possivelmente era atleta de meio-fundo/fundo. Tinha boas qualidades físicas para isso. Mas o destino encaminhou-me para as bicicletas.
Em 2008, quando comecei a fazer BTT com mais assiduidade deixei praticamente de correr. Só o fazia na praia durante as férias.
O Titan Desert, pelo que me contaram quem já participou, tem uma particularidade - pelo menos numa etapa será necessário andar/correr alguns quilómetros nas dunas de areia e carregar a própria bicicleta. Dizem que não são muitos quilómetros, uns 4-5km, mas será o suficiente para um atleta com aspirações a uma boa classificação nesta prova perder o comboio da frente e nunca mais o apanhar no resto dessa etapa. Basta no troço das dunas perder 200-300 metros para o grupo da frente, para essa diferença se dilatar consideravelmente quando nos montarmos de novo na bicicleta. Para tentar antecipar que isto aconteça, necessito treinar corrida. É o que irei fazer no tempo que falta até ao Titan, uma vez por semana.
Comecei hoje com apenas 30 minutos de corrida em ritmo muito suave (4.300mts). Para habituar os músculos a um tipo de movimento a que já não estão habituados. Gradualmente irei aumentar o tempo até aos 60 minutos, e depois a intensidade até à minha zona 4. Este processo irá demorar 2 meses.

Soube bem correr à noite, com apenas uma luz (Led) na cabeça. Uma nova experiência :)

terça-feira, 8 de março de 2011

DIA -62: Dose Dupla

Hoje foi dia de dose dupla, ou treino bidiário se preferirem. Não estava previsto, mas o plano de treinos nos últimos dias não correu como previsto, e assim tive que acrescentar mais um treino no final da tarde de hoje.
E o que não correu como previsto?
Primeiro: no Sábado estava previsto o treino com a MEO TEAM ser de aproximadamente 3 horas em BTT; mas só foi possível fazer cerca de 1h30 e em ritmo de passeio.
Segundo: hoje tinha programado fazer no mínimo 3 horas de BTT, mas acabei por fazer apenas 1h50. O "comboio do Oeste" saiu às 9h00 para um treino de BTT, mas não acordei a tempo e perdi o comboio. Coloquei no meu Garmin Edge 800 um percurso de 60km de constante sobe e desce e acabei por sair às 9h30 a "solo". Durante a noite choveu bastante e continuava a chover quando saí, e sinceramente a vontade para fazer BTT sozinho nunca foi muita! Mas lá saí. Só que o percurso foi mal escolhido, a lama era tanta ao ponto da Flash não conseguir andar. Ainda deu para treinar a técnica, sobretudo slalom em algumas descidas :) Mas com cerca de 30km tive que apontar em direcção a casa. Como disse, a falta de vontade também incentivou a cortar caminho.

Lá ao fundo, a aldeia onde vivo :)

Com tudo isto, quis compensar com mais um treino de qualidade nos rolos. Assim, depois de um batido de Pure Mass e um One Shot Energy, equipei-me, programei um treino de 1h40 e às 17h50 estava em cima dos rolos para uma boa sessão de dor de pernas.





Depois de um bom aquecimento, realizei 5 séries acima dos 310 watts, que totalizaram 62 minutos na minha Zona 3. Uma de 5 minutos a 350w, uma de 20min a 320w, a terceira de 15min a 320w, a quarta de 12min a 330w e a quinta e última de 10min a 320w.

Com este treino terminei um ciclo de 4 dias seguidos de treino em bike, um deles coincidiu com a maratona de Arganil. A ideia é preparar o corpo para uma prova por etapas, em que terei que pedalar entre 4-6 horas por dia durante 6 dias seguidos. Neste tipo de provas o mais importante é a recuperação dia após dia. Ao contrário das maratonas (XCM) em que a prestação desportiva nesse dia é o factor fundamental, nas provas por etapas não basta estar muito forte no primeiro dia, ou mesmo no segundo. O sucesso reside sobretudo na regularidade durante toda a prova. Para além desta qualidade ser também inata nos atletas, isto também se treina.
Resumindo estes 4 dias: Sábado - 1h30 BTT (devia ter sido 3h); Domingo - 3h47 BTT (Maratona de Arganil); Segunda - 4h00 Estrada; Terça - 1h50 BTT + 1h40 Indoor.
Amanhã também treino, mas é sem bicicleta. Será treino de reforço muscular e flexibilidade.

Hoje de manhã, pesei-me. Já não me pesava há uns 2 meses. Não tenho dado muita importância ao peso nesta minha preparação para o Titan Desert. Primeiro porque ainda falta bastante tempo para o objectivo, segundo porque face ao perfil das etapas do Titan, o peso não é assim tão importante como, por exemplo, o Transalp, ainda mais que a etapa com mais acumulado (2.800mts) é a do último dia, o que permite nos primeiros 5 dias perdermos algum peso, e terceiro porque toda a gente diz que estou muito magro, e eu acreditei :) Mas hoje pesei-me e ... assustei-me! 71,5kg. Julgava eu que estava com cerca de 69kg. O meu objectivo de peso para começar o Titan é 68,5kg, e faltam (apenas) 62 dias! Acredito que este peso acrescido seja de massa magra porque mais que nunca tenho feito bastante trabalho de força, sobretudo de braços e tronco, mas também pernas. Menos mal. Este reforço muscular é muito importante para provas de BTT por etapas, ainda mais se tivermos em consideração o tipo de terreno que vamos encontrar em Marrocos - muita pedra. De qualquer forma, daqui para a frente terei que cortar com os petiscos e ceias, como a de ontem à noite :)

Fatias douradas acabadinhas de fazer, às 23h :)

domingo, 6 de março de 2011

DIA -64: GOSTEI E...NÃO GOSTEI

No Sábado foi o dia do encontro MEO TEAM com os 5 finalistas do passatempo "O 8º Elemento".
De manhã fizemos um passeio de BTT. Estava previsto pedalarmos 62km, mas devido aos atrasos da partida e uma avaria na bicicleta do Marco Chagas, a volta deu apenas 30km.
Em seguida algumas fotos para o Jornal de Notícias e por volta das 15h00, finalmente, foi a  vez do almoço de confraternização.
Depois de termos convivido este dia com os 5 finalistas, só posso dizer que não vai ser tarefa fácil escolher apenas um para integrar a MEO TEAM!

Após o almoço, rumámos (a familia Gamito e mais alguns elementos da Meo Team) em direcção à Serra da Estrela, mais propriamente ao restaurante Museu do Pão, em Seia. Como escrevi ontem no Twitter, foi comer até cair de cu! Hihi. Para ser sincero até fiquei mal disposto!
Terminámos o dia no Hotel Arganil, para no manhã seguinte participar na Maratona Serra do Açor. O ano passado já estive presente neste evento e adorei o percurso, a paisagem e a hospitalidade da organização. Prometi que voltava, e este ano voltei.

Curiosa a oferta do chouriço no saco dos participantes.
Será que alguém levou-o como abastecimento para a maratona?
O percurso do ano passado já tinha sido bastante duro, com subidas longas e descidas de cortar a respiração. Mas este ano a organização conseguiu endurecer a prova ainda mais. À ementa das subidas longas e descidas de cortar a respiração, acrescentaram ainda single-tracks bastante técnicos, alguns deles até perigosos em que bastava um pequeno descuido ou um desequilibro para o lado errado, e a queda seria feia. Aliás, hoje o S.Pedro até ajudou à festa e não nos enviou chuva, porque se tivesse chovido não como iríamos conseguir atravessar alguns single-tracks de pedra polida e com ravinas à espreita de algum betetista mais aventureiro. Aventureiro é coisa que eu não sou, pelo menos no BTT, e por várias vezes optei por desmontar da bicicleta para transpor certos obstáculos em pedra ou mesmo drops. Nestas alturas, tentava ver o lado positivo e dizia a mim mesmo em jeito de desculpa pela pouca habilidade: "Faz bem, de vez em quando, carregar com a bike, pois no Titan Desert vais ter que fazê-lo algumas vezes."



Apontando o que GOSTEI e o que NÃO GOSTEI desta maratona e da minha prestação:

GOSTEI
  1. Da minha forma física actual - na saída rápida, nas subidas longas, no plano e sem quebras de energia em todo percurso. Mesmo sem treino anaeróbio, consegui seguir o ritmo dos dois homens da frente, e que seguramente vão ser 2 homens que irão disputar a vitória na Taça de Portugal de XCM. Inclusive ainda dei uma pequena ajuda numa das subidas mais longas da maratona. Muito bom mesmo, quando ainda faltam 2 meses para o Titan;
  2. Do comportamento da Cannondale Flash - Muito boa para este tipo de percurso! O seu baixo peso, a rigidez aliada ao conforto, a eficácia da suspensão Lefty. Não podia pedir mais;
  3. Das paisagens espectaculares da Serra do Açor - Aldeias centenárias em pedra, vista do alto da serra, matas verdejantes, ...
  4. Da simpatia e hospitalidade do Clube Arganil BTT Serra do Açor e qualidade geral da maratona. O almoço também estava 5 estrelas;
  5. Da dureza do percurso - mesmo ideal para testar a forma física actual e ao mesmo tempo treinar a técnica, coisa que bem preciso e que tenho que dar mais atenção.
NÃO GOSTEI
  1. De ter partido a corrente duas vezes! - o ano passado já tinha partido a corrente nesta maratona. Este ano bati o recorde e parti duas vezes. A primeira quando ia na frente com mais dois atletas - Bruno Almeida e Ruben Almeida. Depois de consertar a corrente com um elo de engate, desanimei e fui mais devagar, mas entretanto comecei a aumentar o ritmo e a passar de novo por atletas, quando já ia de novo a um ritmo interessante, parto de novo a corrente, como já não tinha elos de engate sou obrigado a arranjar a corrente de uma forma mais artesanal. Ficou em condições de chegar ao fim dos 75km, mas perdi bastante tempo nesta manobra. Desde aí aproveitei e foi a desfrutar a paisagem :)
  2. De alguns single-tracks bastante perigosos. Se estivesse de chuva iria haver acidentes;
  3. Da minha prestação nas zonas mais técnicas. Muito mau mesmo! Quando ia com os 2 atletas da frente, e que acabaram por chegar nos 2 primeiros lugares, chegava ao ponto de perder-lhes o rasto nas descidas em single track e depois ter que fazer um esforço acrescido nas subidas para os voltar a alcançar. Isto é dispêndio de energia desnecessária! Tenho obrigatoriamente que perder o medo, melhorar a técnica em single-tracks, drops e descidas muito inclinadas. Só há uma solução: treinar, treinar, treinar. De preferência depois de beber 2-3 shots de vodca, para perder o medo :)
  4.  

    Ainda não sei ao certo a minha classificação, mas isto é o menos importante. Foram 76km em 3h47 (fora as paragens por avaria), com 2.500mts de desnível. Foi muito bom para testar, para treinar sobretudo as subidas longas e a técnica...e a arranjar correntes :)

    Track GARMIN desta maratona AQUI»»

    quinta-feira, 3 de março de 2011

    DIA -67: Nem só de bicicleta e suor...

    Faltam 67 dias para o Titan Desert.
    Nem só de bicicleta e suor se prepara uma prova dura como o Titan Desert. Se é possível fazer uma boa preparação física para estar ao mais alto nível no Titan Desert só com o uso de uma BTT? Eu digo que é. Mas para isso seria necessário uma grande disponibilidade de tempo e uma grande motivação para de uma forma quase diária fazer todos os tipos de treino necessários a uma preparação física equilibrada com o uso da BTT; força, agilidade, técnica, endurance, ...
    Quando temos que gerir um tempo limitado para treinar, o ideal é usar outras formas e ferramentas mais eficazes de forma a prepararmos o nosso corpo para enfrentar as adversidades do terreno que vamos encontrar em Marrocos, e sobretudo o desgaste de vários dias seguidos a levar porrada de terrenos como o ilustrado na imagem abaixo. Já para não falar das amplitudes térmicas, com mais de 45ºC de dia e temperaturas próximas dos 0ºC durante a noite.



    O reforço muscular e o trabalho da flexibilidade é muito importante. Este trabalho pode e deve ser feito fora da bicicleta. Hoje foi um desses treinos. Aproveitei o facto de ontem ter levado uma "coça" no treino de estrada, e hoje treinei sem me montar na bike. Foram cerca de 1h30 a fazer exercícios com pesos, elásticos e exercícios de flexibilidade. Resultado: não suei, mas amanhã devo ter os braços, pernas e tronco todos doridos :)

    Amanhã é dia de descanso. Vai saber bem, pois a partir de Sábado e até terça-feira vai ser non-stop. Aproveitar o feriado de Carnaval, já que nem ligo muito a esta época festiva.
    No Sábado será o treino com toda a Meo Team e mais os 5 candidatos ao 8º elemento da Meo Team.

    Sábado farei o rescaldo :)

    quarta-feira, 2 de março de 2011

    DIA -68: Os erros pagam-se!

    Hoje foi um dia duro! Sobretudo por um erro que cometi ontem, e que hoje paguei a factura do mesmo.
    Coisas simples, mas muitas vezes são estas que nos esquecemos ou nem damos importância. Ontem terminei o treino às 21h40. Antes do treino, após ter chegado a casa depois de um dia no escritório, tomei um batido Pure Mass e testei um produto que a GoldNutrition vai lançar durante as próximas semanas. Quanto a isto só posso dizer: que pica me deu!! Adiante. Em seguida e como tem sido hábito ás terças-feiras, lá fui eu para mais uma sessão de aproximadamente duas horas na "garagem das torturas". O treino está descrito na crónica de ontem. Reforço só que foi um treino desgastante. No final do treino e após o banho, comi uma sopa, um hambúrguer grelhado com um pouco de arroz e um pudim flan pequeno. Só no treino de hoje cheguei à conclusão que o jantar não foi suficiente para repor o glicogéneo muscular que gastei no treino de ontem!
    Hoje ao pequeno-almoço comi, duas torradas com manteiga, um café e um iogurte, e arranquei para 135km de treino na estrada. Logo nos primeiros quilómetros, e para além das dores musculares normais das quartas-feiras devido ao treino da terça à noite, senti falta de energia. Mas o mal já estava feito e não havia muito a fazer, pois mesmo que eu começasse a comer desalmadamente durante o treino, as calorias destes alimentos não iriam encher os depósitos de glicogénio nos músculos. A solução foi fazer o treino a um ritmo um pouco inferior ao que costumo impor neste percurso. Só para terem uma ideia, costumo fazer a volta de hoje em cerca de 4h20-4h25. O recorde deste ano está em 4h13, conseguido num treino com o meu pupilo José Silva. Pois hoje demorei 4h45!
    Conclusão: Nos treinos de terça à noite, não me posso esquecer de tomar o Fast Recovery logo após o treino, e tenho que comer mais hidratos de carbono - arroz, massa ou batatas - ao jantar. Isto porque passadas apenas 10-11 horas já estou de novo em cima da bicicleta para pedalar mais de 4h e de preferência com energia suficiente para conseguir fazer o treino todo apenas com um Travesseiro de Sintra e um café aos 80km :)
    Falar em Travesseiro, o treino de hoje foi em direcção a Sintra. Apesar do vento forte, o sol convidava a dar uma volta pela serra. Adoro o verde da serra de Sintra! Claro que parei no centro da vila para o famoso Travesseiro e o café a acompanhar :) Depois disso fiquei com um pouco mais de pica, pelo menos a suficiente para fazer os restantes 55km até casa. Mas foi penoso, pois estou habituado a seguir a um ritmo veloz, e hoje não estava conseguir.
    Durante o resto do dia de hoje só pensava em comer!

    Ah, já foram publicados os 5 finalistas do passatempo "8º Elemento  Meo Team":
    - Andreia Moço | Lavandeira
    - Bruno Félix | Silveira
    - Celina Carpinteiro | Boliqueime
    - João Pontes | Arraiolos
    - Luis Saldanha | Castanheira do Ribatejo

    No próximo Sábado faremos um encontro com todos eles, com treino de BTT incluído e almoço, ambos aqui na zona Oeste. O percurso do treino está por minha conta :)

    terça-feira, 1 de março de 2011

    DIA -69: Ossos do ofício

    Faltam 69 dias para o Titan Desert. Bem, para ser mais preciso e pelas contas do sitio oficial do Titan Desert, neste momento faltam 68 dias e 7 horas. Já agora o sitio oficial é este: http://www.titandesert.es, e no qual podem desfrutar de belas fotos e vídeos das edições anteriores desta prova.

    Mais uma vez, fiquei vários dias (4) ausente deste blogue. Resumindo o que fiz nestes 4 dias:
    Sexta-feira, não treinei.
    Sábado, fiz 4h30, 130km na estrada a solo.

    No Domingo, participei na 5ª maratona deste ano - Maratona do Sobreiro Curvo, a cerca de 15km da minha casa. Foi uma participação em que o principal objectivo era fazer um treino de média/alta intensidade, sempre é mais fácil quando se tem companhia :) O percurso era bastante diversificado, com alguns trilhos técnicos, e uma ou duas subidas mais durinhas. Serviu para testar o meu estado de forma, e apesar de ter noção que ainda tenho muito para evoluir nos próximos dois meses, já me senti com bastante à vontade a pedalar em intensidades mais elevadas. Ainda mais tendo em conta que no dia anterior tinha feito mais de 4 horas com grande parte do tempo com vento contra. Quanto à história desta maratona, não há muito para contar. Logo no início formou-se um grupo com cerca de 7 atletas. Por volta do quilómetro 30, no início da subida mais dura do percurso, coloquei um ritmo forte e fiquei sozinho na frente. A vantagem para os 2 perseguidores mais próximos rondava os 2-3 minutos, isto até faltar cerca de 5 quilómetros para o final.

    "Ossos do ofício"


    Nesta altura, quando parecia que a prova estava ganha, um prego furou o pneu traseiro. Rapidamente coloquei a embalagem de espuma que trazia comigo e enchi o pneu, mas quando desenrosco a embalagem da válvula, esta desenroscou junto e saltou fora!! Era espuma por todo o lado, e o pneu ficou vazio de novo! Enquanto andava à procura da ponta da válvula no chão, os dois perseguidores passaram por mim. Entretanto consegui  dar um pouco de ar ao pneu, o suficiente para conseguir chegar ao fim. Acabei por chegar em terceiro. Ah, estava a esquecer! Também dei um mortal a meio da prova quando já ia sozinho na frente. Ninguém viu :) Foi a tentar passar uma vala, mas esta era grande demais e a roda de trás ficou lá dentro, lol.



    Na segunda-feira não treinei.
    Hoje, terça-feira, foi dia de treino na "garagem das torturas". Mais um treino de endurance muscular, mas desta vez aumentei a intensidade da última série:
    1ª Série: 17 minutos a 300w, que equivale à minha Zona 3 de intensidade
    2ª Série: 15 minutos a 320w, que equivale à minha Zona 3 de intensidade
    3ª Série: 13 minutos a 360w, que equivale à minha Zona 4 de intensidade.
    Esta última já doeu! Parecia que os minutos não passavam.


    Amanhã, mais um treino na estrada. Se as previsões meteorológicas não falharem, o céu vai estar limpo e vento de Noroeste. Condições quase perfeitas para passar pelos Travesseiros de Sintra :)

    Ah, para terminar. Já não falta muito para saber quem vai ser o 8º elemento da MEO TEAM :)