DIA -98: Um aviso

Pelos vistos as segundas-feiras estão enguiçadas no que respeita a cumprir o plano de treinos!! Sem stress. Não é grave. Ainda faltam 98 dias para o Titan Desert, são mais de 3 meses.

Ontem, em termos de treino, também não foi perfeito. Participei no passeio "Ajuda de Berço" organizado pela Trilho Perdido. Adorei estar presente neste evento, no qual o principal objectivo foi angariar verba para a Associação Ajuda de Berço.

Este evento não era uma competição, no entanto tentei aproveitar a manhã para fazer o melhor treino dentro do possível, isto é, dentro dos 41km que formavam o percurso do passeio. O percurso era ótimo para treinar a técnica, com bastantes ganchos, rampas inclinadas, alguma areia e descidas que apesar de exigirem um pouco de técnica, não eram perigosas. Gostei!
Logo de início, formou-se um grupo reduzido na frente. O andamento era veloz. Com cerca de 10km percorridos, já só íamos 4 na dianteira: eu, José Silva, Nuno Vicente e Tiago Ferreira. E foi este o grupo que rolou na frente durante quase todo o "passeio". Só mesmo nos últimos 4-5 quilómetros, fomos alcançados por mais 2 participantes.

Com Tiago Ferreira e José Silva, ambos patrocinados
pela GoldNutrition

 
Fizemos os 41km em 1h42, o que para treino de fim-de-semana é muito pouco tempo de treino! Valeu a intensidade do treino - 80% de média de ritmo cardíaco - e o apuramento da técnica em descida, que é um aspecto que preciso de melhorar bastante mesmo. Sou muito medricas a descer em BTT! Já na estrada desço rápido. Mas não tem nada a ver.

Uma das descidas mais técnicas dos 41km

Quanto às sensações durante o passeio, foram muito boas mesmo, se calhar até demasiado boas tendo em conta que ainda faltam mais de 3 meses para o meu primeiro objectivo do ano. Senti bastante força e algum à vontade em intensidades mais elevadas, ainda mais que ainda nem sequer comecei a fazer treinos de alta intensidade. De qualquer forma tenho que incidir mais os treinos, nesta fase, no reforço muscular e tentar aumentar um pouco mais o volume muscular das pernas. Estou demasiado fino!
Fiquei preocupado nos últimos quilómetros quando, ao colocar um ritmo forte na frente do grupo, senti uma pequena dor no joelho (o do costume). De imediato "levantei o pé". Será um aviso, a dizer-me que a lesão não está totalmente tratada e ando a abusar nos ritmos que coloco nas maratonas que tenho feito ao fim-de-semana. O que vale é que agora vou estar 4 semanas sem maratonas. Apenas treinos. de qualquer forma vou ter que marcar uma consulta com o Dr. Barradas, pois parece que terei que avançar com a tal injecção de Ácido Hialurónico, para proteger a articulação. Não posso adiar por muito mais tempo, a agora é a melhor altura.

Dados Garmin do Passeio AQUI»»

DIA -100: Convocatória

Falta, precisamente 100 dias para o Titan Desert.

Ontem não deu para treinar, compromissos familiares falaram mais forte. Mas hoje já fui para o mato. Fui ter ao ponto de encontro dos fins-de-semana - Pastelaria trigo Dourado em Torres Vedras, ás 9h00. Geralmente recebo uma "convocatória" via SMS no dia anterior, a informar se o treino vai ser estrada ou BTT. Quem decide?! Alguém do "grupo duro" do fim-de-semana, e eu simplesmente alinho na convocatória ou ...não. Como às quartas-feiras prefiro treinar na estrada sozinho, sempre que possível respondo às convocatórias do fim-de-semana. Pelo menos por enquanto, em que os meus treinos ainda não são muito intensos nem específicos. Mais próximo do Titan Desert, terei que fazer mais treinos "a solo" ou então com o meu pupilo José Silva. Com o Zé é garantido que os treinos são bem intensos :)

Hoje responderam à convocatória 18 atletas. Muitos, tendo em conta que as condições climatéricas não eram nada estáveis, inclusive quando ia a sair de casa caiu um aguaceiro tão grande que tive que me refugiar numa paragem. Fique de imediato com os pés gelados e nunca mais os senti durante todo o treino!
A minha ideia para hoje era fazer cerca de 4 horas de treino, mas fiquei-me pelas 3h05 - 60km . Quando treinamos com um grupo tão grande ficamos dependentes da disponibilidade horária de cada um!
O terreno estava muito pesado, com alguma lama, e os meus pés estavam gelados, por isso não fiquei nada chateado por não ter feito as 4 horas previstas. Não via a hora de tomar um banho quente!

De tarde não deu para descansar um minuto! Entre lavar a bicicleta, preparar o saco para amanhã, e o muito trabalho GMTSports que tenho para este fim-de-semana, a tarde foi muito curta.
Amanhã é dia do Passeio de "Ajuda de Berço". Vou participar no passeio, mas também vou lá estar com a GoldNutrition a dar apoio a este evento. Só espero mesmo que não chova, para não estragar a festa.

Até amanhã.

DIA -102: Um empurrãozinho

Faltam 102 dias para o Titan Desert.
A vontade para vestir o equipamento de treino depois do dia de trabalho, não era muita. E eu já gastei, na segunda-feira, o dia de descanso semanal! Hoje precisei de ajuda extra para me aplicar em mais um treino, ou melhor, um empurrãozinho para ir para a garagem. Às vezes é necessário.

Geralmente bebo um batido de proteína - Total Whey - e um café. Hoje, em vez do café, recorri a um One Shot Energy. Bem, o que é certo é que o treino correu bastante bem. Foram 2 horas cheio de "pica", entre eliptica, exercicios de reforço muscular, flexibilidade e por último cerca de 40 minutos de rolos, com 20 minutos intercalando 1 minuto a 125-130rpm e 1 minuto a 90-95 rpm.
A crónica hoje fica mesmo por aqui, porque o One Shot Energy deu bem para as duas horas de treino, mas agora já estou capaz de ir dormir :) Amanhã o despertador toca de novo às 7h00, para mais um dia de trabalho e ao fim da tarde mais uma sessão de treino.

Boa Noite.

DIA -103: Outros tempos

Faltam 103 dias para o Titan Desert.
Hoje o dia esteve espectacular para o treino na estrada. Um pouco de frio, normal para esta altura do ano, mas um sol lindo aqui na região Oeste. Como o vento estava de Nordeste, delineei um percurso em direcção a Nordeste, para depois na segunda metade do treino, quando estou mais cansado, apanhar com o vento de costas. E bateu tudo certo:) Bem, quase tudo certo!  A bateria do meu novo Garmin Edge 800 acabou quando faltava cerca de 30km para o fim do treino. Mas o GPS não tem culpa de nada. Eu é que já não o carregava há 3 treinos,  para descobrir qual era a duração da bateria desta ferramenta de trabalho. Pelas minhas contas, aguenta cerca de 10 horas de utilização normal, com o GPS ligado e a ligação ANT+ (wireless), para receber os dados da banda cardíaca.

Mas já que falei em ferramentas de trabalho, hoje no treino ia a pensar na evolução desta área do desporto. Em 1988, comprei o meu primeiro cardiofrequêncímetro em França, quando fui com a seleção sub-23 disputar a prova por etapas Poitou-Charents. Em Portugal ainda não havia destes aparelhos, custou-me na altura cerca de 20 contos. Muito dinheiro para a altura, ainda mais para um jovem de 18 anos. Mas não hesitei, para mim era um sonho, puder treinar com método e com o apoio duma ferramenta como esta. Era um Polar SportTester PE300. Nessa altura havia apenas 2 modelos, o PE300 e o PE3000. A diferença é que o segundo gravava as pulsações a cada 30 segundos. O PE300 apenas dava para visualizar a frequência cardíaca instantânea. Mas para mim era suficiente, até porque o PE3000, custava o dobro!

O meu primeiro cardiofrequêncímetro, há 22 anos.

 Depois desse, tive um outro Polar SportTester que já memorizava os dados de frequência cardíaca. Mas como não tinha o interface para passar os dados para o PC, passava-os...à mão. Um a um e a cada 30 segundos do tempo do treino. Chegavam a ser centenas de linhas! Mas era a única forma de eu depois analisar os dados no software da Polar. Entretanto já tive mais uns 5 cardiofrequêcímetros, todos da Polar - Xtrainer, Accurex, Vantage NV, 725, AXN. Desde o ano passado que passei a usar Garmin. Também bastante fiável ao nível da frequência cardíaca mas com muito mais informações úteis, nomeadamente funções de GPS, e com compatibilidade, via ANT+, a muitos acessórios de outras marcas, caso dos potênciómetros.
Recordo-me que já nos meus anos de profissional, quando ia para a Serra da Estrela treinar para a Volta a Portugal, programava os treinos utilizando um mapa (em papel), calculando os quilómetros com base nas distâncias entre as localidades. Mas tarde, passei a utilizar o Autoroute Express, um software que dava para programar rotas, depois imprimia essas rotas e levava-as no bolso para ir consultando. No fundo era um GPS em papel :)
Agora nada disto é necessário. Hoje utilizei a 3ª geração de programação de rotas de treino. Utilizei um website - ridewithgps.com - para traçar a rota do treino de hoje. Enquanto ia traçando o percurso, o site ia somando os quilómetros, o tempo previsto a uma determinada média horário e ainda, o acumulado de subidas! Incrível! Depois foi só transferir o ficheiro obtido para o Garmin Edge 800 (mas também pode ser o 705). E pronto. No início do treino coloquei a rota a funcionar e foi só seguir as indicações. Enquanto isso a frequência cardíaca, assim como um inúmero de informação é registado.

Última geração de ferramenta para controlar o treino. Só falta chegar o Vector.

Finalizando o treino, ligo o Garmin ao computador e com uma ligação à Internet é possível colocar toda a informação numa conta pessoal. O meu treinador (que por acaso sou eu) pode consultar em qualquer altura e em qualquer ponto do mundo, os meus treinos passo a passo. Ex.: http://connect.garmin.com/activity/65255449. Como se costuma dizer: "Se no meu tempo eu tivesse isto..!"

Agora só falta mesmo a Garmin lançar o já anunciado Vector , para que eu fique com a mais moderna e completa ferramenta portátil para controlo de treino em bicicleta ;) Deverá ser nos próximos meses.

Bem, quanto ao treino de hoje, foram 130km em 4h20, com cerca de 1400 metros de subida acumulada. Muito bom! De tarde massagem com a Cristina Ponte para um perfeito dia de preparação para o Titan Desert.

DIA -104: Dia não..dia sim

Faltam 104 dias para o Titan Desert.
Depois de um dia não, em que me sentia de tal forma cansado ao ponto de cancelar o treino programado, hoje foi um DIA SIM. Regra geral é o que acontece comigo, depois de não me sentir bem num dia, no outro sinto-me bastante bem.
Depois de regressar do escritório, de um batido de Total Whey e um café, comecei a sessão de treino às 19h15, como habitual na minha garagem. Primeiro com 10 minutos de aquecimento na elíptica, depois reforço muscular com elástico e pesos, evitei apenas fazer muita força com os braços por causa da lesão que tenho no pescoço/ombro, mais 10 minutos de exercícios de flexibilidade e por fim 1h15 de treino nos rolos. Foi na parte da bicicleta que senti que hoje era um dia sim. O objectivo do treino de hoje era totalizar 40 minutos a 290-310 Watts (15'+15'+10'/r3'), com pendente de 2% e 90rpm de cadência. Para mim isto ronda os 85% do meu FTP (Functional Threshold Power); digamos que é uma intensidade muito desconfortável. Estas séries, mais que desgastantes a nivel físico, são psicologicamente difíceis de cumprir. Quinze minutos é muito tempo para manter a esta intensidade, e se multiplicarmos isto por 3...!
Depois de 20 minutos de aquecimento em que realizei algumas repetições em cadência alta e pouca resistência, iniciei a primeira série de 15 minutos. Mas em vez dos 290-310 watts, senti-me bastante à vontade para manter os 320-340w. A respiração estava bastante estável, sinal que estava abaixo do meu limiar anaeróbio. Depois de 3 minutos de recuperação, fiz mais uma série de 15 minutos, e por fim mais uma de 10 minutos, todas elas a 320-340w.
As pernas estavam impecáveis, nada cansadas da maratona de Domingo, e o pulso e a respiração também bastante estável. Fez-me bem a paragem técnica de ontem :)

Amanhã é quarta-feira, dia de treino outdoor. Uma vez que hoje fiz um treino de intensidade média, amanhã vou apenas rolar a baixa intensidade. É muito cedo ainda para estar a fazer dias consecutivos de intensidade média ou alta. O vento vai estar de Noroeste, por isso vou apontar  em direcção a Rio Maior, Arruda dos Vinhos, Sobral de Monte Agraço, para apanhar o vento de costas na segunda metade do treino ;)

DIA -105: Paragem técnica

Faltam 105 dias para o Titan Desert.
Entretanto já passaram 3 dias desde a minha última crónica. Mas este fim-de-semana foi sempre a 200, não houve oportunidade de actualizar este blogue.
No Sábado, em condições normais seria treino de estrada, mas o vento que soprava aqui na zona oeste do país era demasiado forte para pedalar no asfalto no meio do trânsito. Assim, combinámos (o grupo dos fins-de-semana) sair de BTT. E foi muito bem escolhido. Apesar do frio e do vento, fizemos uma voltinha tranquila de 44km, em 2h30.

Muito frio às 9h!

No Domingo foi dia da terceira maratona deste ano - Lagoa do Calvo (Poceirão-Palmela). Apesar do pouco acumulado no que respeita a subidas, foi uma maratona com um grau médio de dificuldade, não só pela areia solta que compunha cerca de 70% do percurso, mas sobretudo pelo vento forte e do frio que acompanharam os cerca de 350 participantes durante os 74km, para quem optou pela maratona, ou dos 42km para quem preferiu a meia-maratona.
Como fiz dois dias seguidos de BTT, optei por usar duas bikes diferentes em cada um dos dias. No Sábado levei a Scalpel Ultimate e no Domingo levei a Flash Ultimate. Apesar de achar a Scalpel mais confortável para qualquer tipo de maratona, esta como era composta sobretudo por terreno arenoso e macio, escolhi a Flash para a Lagoa do Calvo. Equipada com pneus tubeless 2.1 e apenas 30psi de pressão, senti-me bastante seguro e confortável nos troços mais complicados de areia solta. Foi sobretudo nesses troços que a diferença de andamento para os outros participantes era mais evidente. No fundo, foi um bom teste para o Titan Desert. Só a temperatura é que não tem mesmo nada a ver!

Não, não me estava a rir, estava a cerrar os dentes por causa do frio :)

No que respeita a sensações físicas, senti-me bastante à vontade e fiz a maratona sem grande desgaste. Nos terrenos mais planos e com vento lateral foi onde fiz a diferença e que me levou a distanciar dos meus adversários mais directos. Se repararem no gráfico da frequência cardíaca AQUI, podem ver que a partir da 1h30 de prova o meu ritmo cardíaco baixou bastante, isto porque nesta altura já ia isolado na frente e a motivação para ir a "top" já não era a mesma. Houve mesmo alturas que me arrependi de me isolar tão cedo, pois tive que fazer sozinho mais de 40km!

Das poucas zonas com vegetação e mais técnicas

Senti alguma dificuldade nas zonas mais técnicas, sobretudo em descida, porque há cerca de 3 dias apareceu-me uma dor que me apanha a zona posterior do pescoço e prolonga-se até ao ombro e braço direitos. Este problema que me aparece 2-3 vezes por ano, deve-se a um acidente que tive, há cerca de 5 anos, nos kartings, em que levei uma pancada por trás. Desde aí nunca mais fiquei a 100%! Esta dor costuma durar 4-6 dias, e limita-me bastante certos movimentos do braço e do pescoço.
Demorei 3h02 a cumprir os 73km da maratona. Pelo meio ainda tive que parar duas vezes, a primeira para baixar a ponta do selim que tinha subido quando bati num buraco, e a segunda vez numa zona de assistência para apertar o parafuso do selim.
Final da maratona, fizeram de imediato a entrega dos troféus, em seguida um Fast Recovery e um banho de água bem quente. Maravilha!!

troféu de vencedor

Depois, o almoço, também servido bem rápido e sem grandes filas. Uma sopa de legumes bem quente veio mesmo a calhar, depois do frio que passámos durante a manhã. Arroz, carne e sangria para aquecer a alma. Para finalizar, arroz-doce. E terminava assim mais um Domingo bem passado, a praticar desporto, em contacto com a natureza e com pessoas espectaculares, que já nos vamos conhecendo de maratona em maratona.

Hoje (segunda-feira) estava previsto fazer mais um treino na garagem, mas terei que efectuar uma "paragem técnica", face à dor que ainda tenho no pescoço e ao trabalho que tenho ainda para fazer na GMTSports, fica para amanhã. Sem stress! Life is a marathon, not a sprint ;)

DIA -108: Na caminha?!

Faltam 108 dias para o Titan Desert.

Hoje surpreendi-me comigo mesmo!

Posso dizer que estou a levar a preparação para o Titan Desert de uma forma séria. No entanto o trabalho está primeiro, e ontem apesar de ter programado um treino para o final do dia, tal não foi possível, pois uma reunião de trabalho prolongou-se até mais tarde. Mas o que me surpreendeu foi a minha determinação em não perder uma sessão de treino. Coloquei o despertador para as 6h30 da manhã de hoje e num instante já estava levantado e a equipar-me para passar 2 horas fechado na garagem a treinar. Até nem me custou muito a levantar, tal é o empenho nesta preparação! Se podia estar na caminha? Podia, mas não era a mesma coisa.
Antes do treino passei pela cozinha para tomar um batido de Total Whey, não fosse eu desfalecer de fraqueza em cima da bicicleta. Em seguida fones nos ouvidos e aí fui eu. Quinze minutos de elíptica para aquecer, depois 45 minutos de reforço muscular com pesos e elásticos e por fim, uma hora de bicicleta em rolos. A reacção do corpo não foi das melhores, mas o treino estava feito :)

Se há 6 ou 7 anos atrás, quando deixei a alta competição, alguém me dissesse que um dia mais tarde iria voltar a treinar com este empenho, eu diria que esse alguém estava doido. Mas neste momento parece-me que o doido sou eu, hihi.  Mas por outro lado, era previsível que isto iria acontecer, pois quando me meto numa coisa, gosto de me meter ...a sério!
A minha dúvida neste momento é, até onde vai este empenho? Será que dura os 4 meses de preparação até ao Titan? E depois do Titan, ainda tenho o Transalp em Julho, um desafio ainda maior. Será que ainda terei "pica" para treinar mais 2 meses?
Independentemente destas dúvidas, já tracei objectivos de preparação (de resultados também mas estes não os revelo). Neste momento estou com 71kg. Na partida para o Titan Desert, quero estar com 67,5kg e rebocar 360watts no limiar anaeróbio. E para o Transalp, quero estar com 67kg e rebocar os mesmos 360w. Se vai ser fácil chegar a estes valores? Nada fácil! Mas se fosse fácil não teria piada :) Só a titulo de comparação, há 10 anos, no ano que venci a Volta a Portugal, pesava 64kg e suportava aproximadamente 380-400watts no LAna.

Amanhã é dia de treino outdoor. Não sei se será BTT ou estrada. Só decido amanhã quando acordar. Neste momento faz um vento terrivel aqui na região Oeste. Se este vento não acalmar vou para o mato, é mais seguro. Se melhorar vou para a estrada, pois no Domingo tenho maratona de BTT - Lagoa do Calvo (Poceirão-Palmela). Mais um fim-de-semana para acumular horas em cima da bike, e mais uma maratona de BTT para divertir à brava, que é o que mais gosto :)