DIA -111: Rir para o guiador

Faltam 111 dias para o Titan Desert.
Depois do ontem ter descansado, hoje foi dia de "rir para o guiador". É uma expressão usada no ciclismo, que significa sofrer a bom sofrer em cima da bicicleta ao ponto de baixarmos a cabeça e cerrarmos os dentes, isto é, rir para o guiador.
No fundo foi uma espécie de castigo que apliquei a mim mesmo. Depois de durante o dia de hoje ter abusado na ingestão de hidratos de carbono, sobretudo na forma de bolachas (há dias assim), tinha de alguma forma queimar este excedente de calorias.

Hoje era o dia quase perfeito para confirmar os valores da prova de esforço progressiva que fiz no inicio deste mês. E digo "quase" porque as minhas pernas ainda estão um pouco amassadas da maratona de Domingo - Arruda/Montejunto - afinal ainda só passaram 2 dias! Mas com o descanso de ontem e mais a carga de hidratos de hoje, decidi que seria hoje o dia do teste dos 20 minutos no limiar anaeróbio.
Mas não me fiquei pelos 20 minutos de teste em esforço máximo, acrescentei ainda três séries ao treino de hoje. Feitas as contas, com o aquecimento (que não está no gráfico abaixo), as séries e os descansos, pedalei 1h45 em cima dos rolos. Há muito tempo que não pedalava tanto tempo sem sair do mesmo sítio!

Os resultados foram muito bons, tendo em conta a fase da época e o facto de não ter recuperado a 100% do fim-de-semana.

Séries realizadas: 5' (400w) + 20' (350w) + 14' (315w) + 10' (295w).


No final de cada esforço analisei a acumulação de ácido láctico.
Em apenas 3 semanas já ouve uma melhoria significativa da minha potência aeróbica. Neste momento estou com 332watts no limiar anaeróbio o que equivale a 4,8w/kg. Há 3 semanas estava com 4,64w/kg. Segundo uma tabela internacional, 4,8w/kg já é considerado Excelente. Acima desta classificação, está ainda o Excepcional (acima de 5,33w/kg) e o Classe Mundial (acima de 5,87w/kg).

Mais próximo do Titan Desert começarei a focar-me na perda de massa gorda, de modo a que os watts absolutos que consigo "rebocar" sejam repartidos por menos peso. No fundo será melhorar a relação peso/potência. Se perder 2kg de massa gorda e aumentar a potência absoluta no LAna em 30 Watts, já chego ao escalão Excepcional. Para quem tem 41 anos, não seria nada mau ;)

Amanhã é dia de treino de endurance, cerca de 4 horas em ritmo suave. Desta vez vou apontar para Norte: Caldas da Rainha, Óbidos, Peniche, ...

DIA -113: Uma clássica

Faltam 113 dias para o Titan Desert.
Mais um Domingo com o despertador a tocar antes das sete da manhã. Mas só chega a tocar uma vez. Quase que dou um pulo da cama. Como diz alguém: se fosse para trabalhar não me levantava assim tão rápido :)

Como disse no Domingo passado, os 47km da maratona de Pontével, souberam a pouco. Não cheguei a testar bem a Scalpel. Mas hoje já deu.
Ás 8h00 já estava em Arruda dos Vinhos para participar pelo 3º ou 4º ano consecutivo (já não me recordo), na "clássica" Arruda-Montejunto-Arruda. Não pode ser considerada uma maratona, será mais uma concentração organizada de bttistas que todos os anos por esta altura recebem uma convocatória com informações úteis e  um track GPS que todos os anos vai mudando. Não há inscrições, nem frontais, nem classificações. É mesmo pelo puro prazer de pedalar.
Este ano seriamos mais de 150 à partida em Arruda.
O percurso este ano foi mais curto, cerca de 65km, mas mesmo assim com vários obstáculos que não permitiram uma média superior a 18km/h. O tempo do primeiro grupo a chegar a Arruda foi de 3h43. Neste grupo ia eu, o meu pupilo, amigo e campeão nacional José Silva, um outro pupilo meu, Nuno Vicente, e o Paulo da Motorreis (não sei o apelido). Durante o percurso este grupo tanto ganhava mais elementos como os perdia. Chegamos a ser só eu e o Zé, como chegou a ter cerca de 8 elementos, no fim da descida do Montejunto.

Como referi, o percurso tinha vários obstáculos que impediam uma velocidade constante, ou não era isto Bicicleta de Todo o Terreno. Andámos bastante tempo com o bicicleta às costas, para descer um trilho rochoso na Serra de Montejunto, andámos enterrados em lama até aos calcanhares - alguns um bocado mais acima :) - e eu inclusive deitei-me por duas vezes num colchão de silvas. Uma das vezes tiveram que me puxar lá de dentro, pois estava com os pés presos nos pedais e teimavam em não sair.
Mas no fim, acabou tudo em bem. Alguns arranhões mas nada de grave.

Hoje ficou também confirmado que a Cannondale Scalpel é a minha bicicleta de eleição para as maratonas. Super equilibrada, competitiva mas ao mesmo tempo confortável e muito segura a descer. Só tenho ainda que acertar com a pressão da Lefty e do amortecedor RockShock Morarch RP23. Por incrível que pareça não consigo descobrir na Internet, nem sequer no website da Cannondale, uma tabela com as pressões para a Lefty!

Fisicamente senti-me muito bem. Mesmo com as 4h00 de ontem e os treinos diários, ao fim do dia na garagem, desta semana senti-me com força e pouco cansado. Só o tornozelo ressentiu-se um pouco com as duas quedas que dei hoje.
Amanhã é dia de voltar para a garagem ao fim da tarde. Exercícios de braços, tronco e se houver vontade uma hora de rolos em cadência alta mas intensidade baixa.

DIA -114: Stress

Faltam 114 dias para o Titan Desert.
Regra geral, antes de uma maratona costumo fazer um treino suave com bicicleta de estrada. Isto para estar nas melhores condições físicas para essa maratona. Mas este ano, as coisas vão ser um pouco diferentes. Como os meus objectivos principais são provas de vários dias (por etapas), tenho que "reeducar"o corpo a recuperar rápido de uns dias para os outros. A melhor forma é dar tareia, ou se preferirem provocar stress, ao corpo 2-3 dias seguidos, e só depois então recuperar. Claro que isto tem que ser feito de uma forma gradual. Comecei o processo este fim-de-semana. Hoje fiz 4 horas de bicicleta de estrada, com 1200 metros de subida acumulada e amanhã tenho a maratona de BTT Arruda-Montejunto-Arruda, com 1.800mts de acumulado e que deverá rondar as 3h30.
É óbvio que amanhã não estarei nas melhores condições físicas, mas como disse, o objectivo é provocar stress físico, e os resultados desportivos das maratonas deste ano terão que ficar para segundo plano.
Não se pode querer tudo ;)

DIA -115: "Quase descanso"

Faltam 115 dias para o Titan Desert.
Hoje foi dia sem bike. Ou melhor, sem treino com bicicleta, pois de manhã ainda dei umas voltas em Monsanto para me fazerem umas filmagens. Mas quanto a isto mais não posso contar. Pediram-me segredo :)
Foi dia sem bike, mas ainda assim treinei cerca de 45 minutos na garagem. Cerca de 15 minutos de aquecimento em elíptica, vários exercícios de pernas e por fim alongamentos.

Esta semana foi comprida e algo desgastante no que respeita a treino. Não descansei um só dia, situação esta que o corpo ainda não se habituou. Falta ainda Sábado e Domingo para terminar a semana. Dias estes dedicados a andar de bicicleta :)

DIA -116: Recuperação

Faltam 116 dias para o Titan Desert.
Depois do "tratamento" de ontem ainda era cedo para hoje forçar de novo as pernas. Há que dar tempo para a recuperação muscular. Assim, hoje fiz treino de reforço muscular, mas unicamente ao tronco e braços. Elíptica, exercícios com elástico, peitorais e braços com barra e pouco mais. Depois disto, fiz mais uma hora de rolos, mas a intensidade baixa, com exercícios de cadência alta, igual ao treino que fiz na terça-feira. E pronto, deu cerca de 1h30 de treino.

Amanhã, supostamente seria dia sem bike, mas de manhã tenho agendada filmagens em Monsanto com bicicleta de estrada. Mais tarde conto do que se trata ;)
Ao fim da tarde, regresso de novo ao meu ginásio particular, mais conhecido por garagem, mas apenas para fazer exercícios de pernas.

DIA -117: Um daqueles!

Faltam 117 dias para o Titan Desert.

Quarta-feira, dia de treino na estrada. As previsões meteorológicas eram favoráveis para apontar o treino em direcção a Sintra. A minha zona preferida para treinar na região Oeste - no território nacional é a Serra da Estrela. Hoje tive a companhia do meu pupilo José Silva, e quando isto acontece é garantido que o treino vai ser bem intenso. Hoje foi um daqueles treinos, que torna a maioria das maratonas de BTT, uma brincadeira de meninos.

Saímos de minha casa - Torres Vedras - às 8h30 e combinámos fazer a mesma volta que já tínhamos feito em meados do ano passado (não me recordo o mês). Percurso de constante sobe e desce, com passagem pelas subidas do Gradil e Murgeira, Mafra, Carvoeira (mais uma subida), Terrugem, Praia das Macãs, Almoçageme (mais uma subida), Pé da Serra (Sintra e mais uma subida), Sintra (paragem na Piriquita para comer um Travesseiro), Pero Pinheiro, Negrais, Ponte de Lousa, Lousa (mais uma subida), Póvoa da Galega (mais uma subida) Dois Portos e finalmente casa.

Foram 131km, em 4h13, à média de 31,1km/h e média aproximada de 270Watts, o que para este percurso equivale a uma grande dor de pernas! Praticamente não "levantámos o pé" em todo o treino, ainda por cima fazia algum vento de frente no nosso regresso.
As minha sensações eram relativamente boas, e digo relativamente porque ontem à noite forcei um pouco nos exercícios de musculação, sobretudo os de pernas, e as pernas hoje estavam um pouco amassadas. Durante o treino estava com muito receio do meu joelho que já me deu problemas o ano passado num treino como este, mas felizmente senti apenas uma ligeira impressão.

Já o Zé, estava uma moto, logo ele que nos últimos 2-3 dias andava-se a queixar que não estava com boas sensações. Pelos vistos estava a precisar de um incentivo para limpar o carvão do escape :)

O treino deixou-me KO para o resto da tarde. Treinos destes não é para fazer todas as semanas. Quando muito, uma vez por mês.

Para amanhã tinha agendado um treino de Endurance Muscular nos rolos ao fim da tarde. Mas depois do treino de hoje, vou ter que alterar o plano, e fazer apenas um treino de baixa intensidade, possivelmente um de cadência alta semelhante ao de ontem. É preciso é calma, como eu costumo dizer: "Life's a marathon, not a sprint" ;)

DIA -118: O doido sou eu!

Faltam 118 dias para o Titan Desert.

Segundo dia consecutivo de treino na garagem. Mais um recorde batido! Que eu me lembre nunca fiz dois dias seguidos de treino indoor. Mas pensando bem, até é possível que tenha feito, nos meus tempos de "pro".
Isto significa sobretudo que a minha moral e compromisso estão em alta. Numa fase da minha vida desportiva em que já não tenho nada a provar a ninguém, nem a mim mesmo, esta moral e compromisso para seguir um plano de treino até a mim me está a surpreender! Se alguém me dissesse, há 6 anos atrás, que mais tarde iria voltar a treinar, eu dizia a essa pessoa que estava doida. Mas afinal o doido devo ser eu :) Tudo isto para estar nas melhores condições possíveis e ver do que ainda sou capaz numa prova como o Titan Desert (e mais tarde o Transalp)!
Como dizia, hoje foram mais 2 horas de treino na garagem. Uma hora de reforço muscular - braços, peito, dorsais, ombros e pernas; e uma hora de bicicleta em rolos a fazer um exercício de cadência elevada - 20 vezes 1 minuto a 120-130rpm com um minuto de recuperação (90-100rpm).
Quando treino em rolos, gosto de fazer exercícios intervalados e que dêem luta, que puxem por mim. Se forem treinos mais suaves, como o de hoje que não passei das 140 pulsações por minuto, custam imenso a passar. São seca mesmo! Mas têm que ser feitos, e uma boa música ajuda a passar melhor o tempo.

Amanhã (quarta-feira) é dia de ir para a estrada, para um treino de 4h30. Desta vez vou ter a companhia do meu pupilo Zé Silva. Como as previsões meteorológicas apontam para bom tempo, vamos em direcção a Sintra e já agora paramos para comer um Travesseiro :) Já avisei o Zé para ter calma no andamento, pois quase todas as vezes que treino com ele, parto alguma peça do motor. E já não há peças de substituição para este motor de quase 41 anos e com quase 600.000km de pedalada!

Amanhã conto como foi :)