terça-feira, 1 de fevereiro de 2011

DIA -97: Criiiistinaaaaa!!

Faltam 97 dias para o Titan Desert e, hoje treinei :)
Cheguei a casa por volta das 19h00, bebi um batido Total Whey, fiz uma torrada e bebi um café. Equipei-me e às 19h30 já estava na garagem a aquecer na elíptica e a ouvir música no MP3. Se foi fácil começar a treinar?! Não foi, depois de um dia de trabalho nunca é fácil arranjar vontade para vestir outra roupa e enfiar-me na garagem a olhar para as paredes. Mas passados 20-30 minutos, depois das primeiras gotas de suor começarem a cair, a vontade e o prazer é cada vez maior. Duas horas depois, quando termino o treino, é uma sensação agradável de missão cumprida.
Hoje foi mais um treino de intensidade moderada nos rolos. Primeiro fiz vários exercícios de braços, ombros, dorsais, peito e abdominais; alguns alongamentos e depois montei-me na bike para cumprir o seguinte esquema:
  • 10' de aquecimento
  • 17' a 310-320w, 2% de inclinação, 90-100rpm
  • 4' suave
  • 15' a 310-320w, 1% de inclinação, 95-105rpm
  • 4' suave
  • 13' a 310-320w, 1,5% de inclinação, 85-90rpm
  • 5' suave

 A ideia era totalizar 45 minutos a 310-320 watts, mas para facilitar um pouco, fiz 3 séries de 17+15+13 minutos. Este "truque" de retirar tempo progressivamente a cada uma das séries, para facilitar sobretudo a nível psicológico, aprendi com Chris Boardman, um ciclista dos anos 90, grande especialista em contra-relógio, e que sempre admirei.

Falar em aprendizagem, não tenho qualquer licenciatura, terminei apenas o 12º ano, mas sempre fui um autodidacta e com uma vontade constante de querer saber mais. Apesar de ter frequentado os 3 níveis existentes do curso de treinadores, admito que não foi aí que mais aprendi, aliás sempre achei o curso demasiado teórico e pouco prático, mas sim ao longo dos mais de 20 anos ligados ao mundo das bicicletas. Aprendi muito também com os erros que fui cometendo ao longo da minha carreira. Aprendi e continuo a aprender muito com os inúmeros livros que vou adquirindo e com a troca de experiências com os vários atletas que treino.
Uma das coisas que aprendi, e que não me explicaram no curso de treinadores, é que a frequência cardíaca é bastante influenciada pela temperatura corporal. É normal que no decorrer de um esforço físico de intensidade constante, a frequência cardíaca vá aumentando. Podem ver o que digo no gráfico acima do meu treino de hoje, em que a intensidade de esforço é a mesma - 310-320w (linha amarela) - mas a linha vermelha da  frequência cardíaca é ascendente. Se este treino fosse controlado pela frequência cardíaca em vez dos watts (exemplo: fazer 45 minutos a 155-165 pulsações), significaria que a intensidade do exercício (watts) seria cada vez menor. Resumindo: o treino controlado por watts é mais eficaz que controlado por frequência cardíaca.
Bem, mas o que é tudo isto tem a ver com o título da crónica: "Criiistinaaa!" É que um treino como o de hoje, mais o "passeio" de Domingo, deixaram-me completamente amassado! Doem-me as pernas, as costas, acho que até as unhas!! E não fica por aqui. Amanhã é quarta-feira, dia de fazer pelo menos 4 horas na estrada. Criiistiiina, preciso de uma massagem! Amanhã à tarde conta comigo aí na tua clínica.

4 comentários:

  1. Viva as massagens!!!eheheh força Gamito

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  2. A medição da intensidade de treino com a potência é muito mais eficaz do que com a frequência cardíaca. Ao contrário que muitos pensam, o nosso "motor" não é o coração, mas sim os musculos. O coração é um musculo também, mas no ciclismo os grupos musculares utilizados nas pernas para fazer rodar os cranks são o nosso motor. A potência mede instantaneamente o esforço feito e é apresentado em watts no ecrã! Quanto maior e curto o esforço, maior será o erro para quem utiliza a frequencia cardíaca como medidor da intensidade. Por exemplo, temos um treino aneróbido de aumento de Vo2max com intervalos de 3 min a 175-180 bpm (no meu caso). Quem utiliza um pulsómetro geralmente o que faz é tentar logo no inicio elevar o ritmo cardíaco até á zona pretendida (5b) e depois ajustar o esforço para se manter lá. Na páctica fez foi um esforço inicial na zona acima (5c) e provavelmente terminou na zona 4. Com a potência isto não acontece...começo a 415 wats e termino a 400W na pior das hipóteses...tive sempre na zona de Vo2max! O coração é lento a responder e os resultados são pouco fiáveis!
    Apenas utilizo a frequência cardiaca para comparar com os valores de potência (Pw/Hr) e medir assim o "Decoupling" (desfazamento) dos meus treinos aeróbicos de estado constante, que me dá um bom indicador da meu actual condição aeróbica! O software WKO+ da TrainingPeaks dá este valor automaticamente e os valores ideais são abaixo dos 5%.

    Quando eras profissional já usavas a potência? Até á data não encontrei muitos ciclistas em Portugal a treinar com a Potência, mas nos Estados Unidos é um dado adquirido...mesmo os amadores treinam com "Powermeters" (Medidores de potência). No meu caso tive que recorrer a um treinador Norte Americano da Training Bibble - Joe Friel, que me recomendou um treinador de ciclismo do seu staff - Rob Kelley que actualmente me está a treinar...e com óptimos resultados! Para quem quer saber mais acerca da potência recomendo a leitura do livro do Andy Cogan e Hunter Allen - "Training and Racing with a Powermeter".

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  3. Sérgio, exactamente, concordo com tudo o que disseste. Quanto á utilização de potenciometros por parte dos ciclistas portugueses, quase não existem neste momento, e nos "meus" anos então, ZERO. Primeiro porque os poucos treinadores nacionais que havia na altura não sabiam utilizar essa ferramenta e depois pelo preço dessa ferramenta. EU comprei um PowerTap no ano 2001, mas avariavam-se com muito facilidade com a chuva. Acabei por desistir. Sempre treinei com FC. Só há cerca de 2 anos quando comecei a treinar mais atletas, comecei a especializar-me mais em treinos com o uso da potência. Neste momento já tenho alguns atletas a treinar em watts, e inclusive eu :)

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  4. Há dois anos quando pensei em contratar um treinador tive que procurar no estrangeiro pois queria algo mais especializado. Fui logo "obrigado" a comprar um medidor de potência, pois sem essa ferramenta ninguém me aceitava treinar! E em boa hora o fiz...! Mas agora estou atento aos teus treinos, pois vejo que não diferem em muito dos meus e fico contente por isso! Quem sabe mais tarde arranjo um treinador nacional em vez de um estrangeiro, que me custa muitos euros por ano! :)

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