Diário da minha preparação e participação no Titan Desert 2011. Uma competição de BTT com duração de 6 dias em pleno deserto de Marrocos, e início em Erfoud no dia 9 de Maio.
Mais um fim-de-tarde na garagem. Já começo a encarar a paisagem abaixo (traseiras da minha casa) com bastante naturalidade!
O treino de hoje foi quase em tudo semelhante ao de terça-feira. Apenas umas pequenas "nuances" no exercício de rolos para não se tornar tão monótono. O esquema de treinos nesta fase é uma espécie de "vira o disco e toca o mesmo". Para ser mais correcto são 3 "discos". Um disco que ponho às terças e quintas, e que consiste em exercícios de reforço muscular com pesos, e endurance muscular nos rolos; outro disco que ponho às quartas e sábados, treino aeróbico prolongado, com mais de 4h em baixa/média intensidade; e um terceiro disco que vou começar a colocar uma vez por semana, geralmente ao Domingo, que consiste em treino/competição, de alta intensidade, com uma boa percentagem de exercício anaeróbio. Às segundas e sextas descanso.
E pronto, é assim composto o meu microciclo de treinos nesta fase da preparação para o Titan Desert. Não esquecer que ainda faltam mais de 2 meses para o meu primeiro objectivo do ano. Nesta altura não posso fazer demasiados treinos de alta intensidade, senão corro o risco de ficar em boa forma física antes do tempo, coisa que não me interessa, pois em Julho terei que estar novamente num bom momento de forma, se calhar até melhor que em Maio, por causa da minha participação no Transalp.
Pelo menos um destes discos irá ser substituído por um novo daqui a um mês. Mas até lá: "vira o disco e toca o mesmo" ...com pequenas nuances :)
Faltam 75 dias para o Titan Desert e 14 dias e 17 horas para saber quem será o 8º elemento da minha equipa MEO TEAM. E por falar nisso, se gostasses e tiveres possibilidade de participar nesta dura prova, podes concorrer ao passatempo que a MEO lançou e habilitaste a ser o 8º elemento da nossa equipa. Mais informação aqui »».
Este blogue supostamente seria um diário, com actualizações...diárias. Mas é impossível! Há dias bastante complicados para conseguir escrever mesmo que sejam umas breves linhas. Foi o que aconteceu estes últimos dias. Mas passo a resumir o que fiz ao nível da preparação para o Titan, estes últimos 4 dias.
Depois de ter chovido torrencialmente no Sábado, o tempo esteve bem melhor no Domingo. Fui ter ao ponto de encontro torreense. Estavam mais de 30 ciclistas a aguardar pela hora de partida!! Parecia um pelotão para uma competição. Mas alguns deles acabaram por optar por seguir outro percurso, mesmo assim o grupo que segui tinha mais de 20 unidades. Fizemos cerca de 135km, mas com várias paragens. Quando os grupos são grandes, há sempre mais probabilidades de haver furos. E houve dois. Para além disso, nem todos do grupo têm o mesmo andamento, e por algumas vezes tivemos que aguardar por atletas mais atrasados. Feitas as contas demorámos cerca de 4h30 a fazer o percurso que até era maioritariamente plano. Mas foi uma manhã bem passada na companhia de amigos, ainda mais com o sol a acompanhar-nos :) Os treinos de fim-de-semana, têm valido sobretudo pelo convívio e pelo acumular de horas em cima da bike. Daqui a umas semanas já terei que começar a treinar mais vezes sozinho, até porque daqui para a frente os fins-de-semana livres vão ser muito poucos, a minha agenda de maratonas está cada vez mais gorda.
Na segunda-feira não houve treino. Mas sinceramente pesou-me um pouco a consciência. Se o treino tivesse sido mais duro no Domingo, o descanso teria vindo mesmo a calhar. Mas como não fiquei muito desgastado, a vontade até era treinar, mas o trabalho não me permitiu.
Na terça, foi dia de treino na garagem. Fortalecimento muscular com barra e elásticos, e treino de endurance muscular nos rolos com 45 minutos nos 300-320watts.
Hoje, quarta-feira, saí na bike de estrada. O sol finalmente apareceu, mas o vento aqui no Oeste, é quase constante. Fiz 140km, com 1500mts de acumulado, em 4h50. Performance longe do fantástico, mas tinha as pernas ainda bastante amassadas do treino do dia anterior, e a energia também não abundava. Mas o mais importante é que somei assim mais um treino de qualidade :)
Depois de 3 dias seguidos a treinar outdoor, hoje tomei a feliz decisão de treinar na garagem. E digo feliz porque não parou de chover a manhã toda.
Por vezes decido mal, pois o tempo melhora e fico arrependido de não ter optado por sair para a estrada ou para o mato. Mas hoje não foi desses dias.
Foram 2h15 de treino indoor, com 25 minutos de exercícios de braços e tronco, e 1h50 de rolos com um treino de endurance muscular, repartidos da seguinte forma:
15' Aquecimento (100-150w)
17' a 280w, 100-110rpm
5' suave, a 140w
15' a 300w, 90-100rpm
5' suave, a 140w
13' a 310w, 80-90rpm
4' suave, a 140w
8 x 1' a 320w (2'rec), 115-125rpm
5' suave, a 150w
4' suave, a 100w
Muito bom :)
Durante o treino de rolos, despachei 1,5lt de Goldrink Premium, e no final mais um batido de Fast Recovery.
As previsões meteorológicas para amanhã são melhores. Em princípio farei um treino de estrada com o pelotão do Oeste; 8h30 no local do costume, um pouco cedo para o meu gosto, mas como começo a ficar farto de treinar sozinho, vou ter que fazer um sacrifício e colocar o despertador para as 7h30, num Domingo. Quem corre por gosto...
"Oh amigo, podia ver aí à frente, se o pisca direito do meu carro está a funcionar?"
- O amigo: "Está ...não está ....está... não está...está ..."
Pois assim tem estado o tempo nestes últimos dias, e que por sorte, e ao mesmo tempo azar, são dias que coloquei como férias. Ora chove, ora não chove, ora chove,...
Mesmo assim, não me posso queixar, pouca chuva tenho apanhado no pêlo, por pura sorte.
Ontem saí na bicicleta de estrada às 9h20, mas antes ainda estive a pedalar em cima dos rolos durante 15 minutos à espera que parasse de chover. No final desses 15 minutos já tinha um calor tal que mesmo que estivesse a chover não me ralava muito. A ideia era fazer 4h, o que com o vento que se fazia sentir não ia ser um treino nada fácil. Para dificultar ainda um pouco mais o treino, ao passar pela serra da Ereira, com apenas 10km de treino, lembrei-me de fazer algumas séries de força. Não tinha isto planeado, mas como me estava a sentir bem, e o corpo "pedia", bora lá. Assim, fiz 4 vezes um circuito de 10km, em que passava pela subida da Ereira, uma subida com apenas 2,5km e 6-8% de inclinação, mas que a pedalar em força (60rpm) demoro cerca de 8 minutos. O resto do circuito demorei 14 minutos, era este o tempo de recuperação. Este exercício demorou cerca de 2 horas, terminei-o com as pernas bem amassadas e a força restante era pouca. As outras duas horas de treino que faltava cumprir, fiz em ritmo mais suave. Também, mesmo que quisesse, não podia ser de outra forma, o vento soprava muito forte e a energia estava na reserva :)
O resto do dia foi a pagar a factura deste treino, com as pernas bastante doridas e o simples acto de subir escadas era um suplicio.
Hoje foi dia de recuperação activa. Mais uma vez tive sorte com o clima, apesar dos aguaceiros, escapei a todos eles, menos um. Foram quase 2h20 de BTT em ritmo de passeio e terreno muito plano. O resto do dia foi mesmo para aproveitar este dia de férias e descansar ao máximo. O fim-de-semana está aí à porta, e com ele mais dois treinos longos, possivelmente com o pelotão do Oeste :)
Hoje fez mau tempo em praticamente todo o país. Só se ouvia falar em alertas amarelos, laranjas, vermelhos, eu sei lá! Quando acordei, às 7h10, abri a janela e chovia torrencialmente. Mesmo assim não hesitei, preparei o equipamento ideal para pedalar à chuva.
Luvas e capas de sapatos para a chuva, capa da chuva, colete,...
Preparado para o pior:)
Enquanto tomava o pequeno-almoço, olhava pela janela da cozinha e, continuava a chover, inclusive granizo! Comecei a hesitar. Vou para a rua ou treino nos rolos?! Entretanto, passada uma hora, o tempo começou a melhorar ligeiramente, já se via algumas abertas, decidi então que ia para a estrada. Reforcei a minha suplementação para prevenir constipações e como tinha a bicicleta de estrada ainda nos rolos, do treino do dia anterior, aproveitei para fazer um pequeno aquecimento (10 minutos), para não me custar tanto a ir para estrada debaixo de chuva.
A minha suplementação antes dos treinos com mais de 4h00
Às 9h20, numa altura que não chovia, saí para a estrada e apontei em direcção a Norte: Cadaval, Peral, Caldas, Bombarral. Por incrivel que pareça, quase não apanhei chuva. As nuvens negras, ou já tinham passado antes pelo local onde eu estava a passar, ou então iriam passar minutos depois. Felizmente andámos desencontrados. No entanto, tive um contratempo. Quando levava cerca de 60 quilómetros de treino, longe de casa, um furo na roda de trás! Pudera, o pneu estava nas últimas! Com tanto treino de rolos, já se via a lona do pneu.
Pneu nas últimas, já a ver-se o interior
Tudo bem, trazia câmara de ar suplente. Tirei a roda, tirei a câmara suplente da bolsa e dei-lhe um pouco de ar. Mas a câmara não enchia. Estava também furada! Pelos vistos a câmara que trazia como suplente já tinha sido utilizada e nunca mais me lembrei de a trocar! Xiii, e agora?! Tinha duas soluções:
1ª Ligar para casa para me virem buscar - Significaria que tinha que ficar à espera no meio do nada durante cerca de uma hora, ao frio!
2ª Ir com a roda furada até ás Caldas da Rainha - Era a localidade mais próxima com assistência, estava a cerca de 10 quilómetros e lá existe uma BikeZone.
Mas entretanto lembrei-me de experimentar uma solução à Macgyver. Como o furo era pequeno, enchi a bomba de ar com Goldrink Premium que tinha no bidão e pressionei para dentro da câmara. Enchi a segunda vez e coloquei mais Goldrink dentro da câmara de ar. Depois enchi bem a roda com ar. Parecia ter resultado, a roda não estava a perder ar. O liquido pegajoso serviu de vedante e estancou o furo na câmara. Faltava saber quantos quilómetros iria aguentar. Pelo sim pelo não escolhi o caminho para curto para casa. Mesmo assim faltavam cerca de 45km. Pelo caminho ainda tive que me refugiar num telheiro duma estação de serviço durante 5 minutos, pois caiu uma carga de granizo do tamanho de amendoins!
Quando começou a cair granizo, começou a tocar esta música no
MP3, fiquei fulo, parecia gozo!!
O resto do percurso consegui fazê-lo praticamente sem chuva, mas com muito vento de frente. Tanto vento que parecia que ia sempre em subida, tal era a força que fazia nos pedais e nos braços. Alguma rajadas de vento laterais quase me mandavam para fora da estrada. Mas felizmente cheguei bem a casa, e a roda quase não perdeu ar. Descobri mais uma funcionalidade do Goldrink Premium - anti-furo :)
Acabou por ser uma boa decisão ter saído para a estrada. Amanhã se o tempo estiver pior, faço rolos, senão volto para a estrada. Nestes dias não dá para fazer BTT, os terrenos estão todos alagados.
Nos próximos 5 dias (até Domingo) vou ter as manhãs livres para treinar :) É o que resta das minhas férias de 2010.
Não vou fazer qualquer treino específico, vou apenas acumular mais horas em cima da bike, já que o meu horário de trabalho e os dias pequenos de Inverno, não permitem fazer mais que 1-2 horas de treino diário durante a semana, e mesmo estes são dentro de uma garagem.
Como vou pedalar durante 5 dias seguidos, o treino de hoje incidiu quase exclusivamente nos exercícios de força com pesos e elásticos, de flexibilidade e apenas 12 minutos de rolos com pouca resistência e cadência muito alta (acima de 110rpm).
Pelo que já vi das previsões meteorológicas para os próximos dias, não vou ter muita sorte com o tempo! Só espero que estas mesmas previsões falhem tanto como costumam falhar :) Como já disse várias vezes, detesto treinar com chuva e frio associados. Mas tenho que aproveitar estes 5 dias ao máximo, para isso já me mentalizei que irei gelar até aos ossos.
Não tenho estipulado o número de horas de treino para cada um destes dias; dependerá muito das condições climatéricas. Amanhã estou a pensar sair com bicicleta de estrada - cerca de 4-5 horas. Mas se fizer muito vento, vou optar por um treino de BTT. No meio das árvores sempre estou mais protegido, apesar de não gostar de treinar sozinho em BTT. A ver vamos, prognósticos... só no final do treino :)
Faltam 85 dias para o Titan Desert.
Passaram já 4 dias desde a minha última crónica. Foram dias muito agitados, com muito trabalho, algum treino e pouco descanso. Na quinta-feira não deu para treinar, cheguei tarde do jantar MEO>TEAM. Para compensar, coloquei o despertador para as seis da manhã, mas para não correr o risco de o calar e voltar-me para o outro lado, pus o despertador longe da cama de forma a que para o calar tivesse que me levantar. Cinco horas depois de me ter deitado, o despertador tocou; levantei-me, calei-o e voltei a deitar-me de novo. Comecei a pensar: "Já que acordei e levantei-me para calar o despertador, já agora faço mais um esforço e vou treinar". Confesso que custou imenso! Tomei um Total Whey e passados 20 minutos já estava na garagem a aquecer na elíptica, ainda meio a dormir, é certo, mas passados uns 10-15 minutos já começava a suar e a despertar. Acabou por ser um bom treino de 1h45 :)
No Sábado não consegui acordar a horas de sair junto com o pelotão torreense. Recebi convocatória para estar às 8h30 no ponto de encontro com bicicleta de estrada. Mas optei por ficar mais um pouco na cama, até porque na sexta também me deitei muito tarde, e sair às 9h30 para 4h00 de estrada a solo. Estava um dia bastante agradável para pedalar. Mas a minha energia era escassa, preferi não forçar e fiz 100km em ritmo suave.
No Sábado à tarde foi a vez de preparar a presença da GoldNutrition na gala de KickBoxing que tinha inicio às 19h30. Nunca tinha visto combates de kick ao vivo, gostei sobretudo do combate para a disputa do titulo de campeão nacional de ligeiros, entre Pedro Kol, atleta GN do SCP e Nuno Duran (Dinamite Team). O pavilhão estava ao rubro! Foi bastante empolgante e emotivo ver o Pedro renovar o titulo de campeão nacional. No entanto, foram mais de 7 horas em pé, entre tirar algumas fotos e dar apoio à tenda GoldNutrition que estava a fazer venda e a oferecer produtos para degustação. O evento terminou às 0h30, depois disso ainda tivemos que desmontar a tenda, encaixotar tudo e carregar a carrinha. Fui-me deitar às duas da manhã!
Enquanto estava na gala, recebo via SMS a convocatória para o treino de Domingo: "8h30 - BTT".
Xii, se não quisesse fazer mais um treino sozinho seria mais uma noite só de 5h30 de sono!!
Mas consegui acordar, e apesar de o tempo estar a ameaçar chuva forte, às 8h40 (10 minutos atrasado) estava no ponto de encontro para um treino de BTT juntamente com mais 20 companheiros do pedal. Entretanto caiu um dilúvio, e a água era mesmo fria. Como o ritmo de treino era lento num instante arrefecemos. Com pouco mais de uma hora de treino, apontei em direcção a casa o mais rápido que consegui. Se eu insistisse com este treino a constipação era quase certa. Cheguei a casa com 1h40 de BTT e gelado até aos ossos. Tirei a roupa num instante, tomei um duche rápido com água bem quente, vesti um novo equipamento e fui para cima dos rolos para mais uma hora de treino. Não sentia os dedos das mãos, e os músculos das pernas tinham dificuldade em reagir! Não foi nada fácil cumprir o proposto. Foi um treino tipo: "Close your eyes, feel the music and... the pain". Mas consegui :)
À 1h40 de BTT, acrescentei 1h10 de rolos com:
10' suave
17' a 280-300w, 80-90rpm
4' suave
15' a 300-320w, 95-105rpm
4´ suave
13' a 300-320w, 90-100rpm
5' suave
Depois de uma manhã de treino com tanta água (chuva e suor), tinha que me precaver de uma valente constipação. A receita: Total Whey + 2 gramas de Glutamina, 2 SAFE ao almoço e depois... uma sesta :)
É incrível como coisas tão simples como uma hora de sono após o almoço, podem ser consideradas UM LUXO!
Faltam 89 dias para o Titan Desert.
Ontem terminei o treino por volta das 21h30, hoje às oito da manhã já estava equipado de novo para mais um treino de bike!
Para o treino de hoje, tive a companhia de dois pupilos meus - José Silva e Nuno Vicente. Ás 8h15 saímos de minha casa e seguimos um percurso que tracei no website ridewithgps.com e transferi para o meu Garmin Edge 800. No computador o percurso marcava 152km, com 2800 de subida acumulada. Pelas minhas contas, a andar bem, daria cerca de 5 horas. Exactamente o que pretendíamos fazer. As condições climatéricas não eram nada agradáveis, vento de todos os lados e chuva. Nas primeiras subidas do treino, senti logo que as minhas pernas ainda não tinham recuperado por completo do treino do dia anterior. Que dor de pernas eu tinha!! Ainda bem que treinos com o José Silva, nunca se levanta o pé. Sempre nas horas! O resultado final foi 152km em 5h01, exactamente a quilometragem que o Ridewithgps marcava. Mas o acumulado real não foi tão alto, deu pouco mais de 2.000mts de ascensão. Mas ainda bem que assim foi, porque ao ritmo que pedalámos não sei se chegávamos inteiros caso o treino tivesse 2800 metros de acumulado, bem, pelo menos eu e o Nuno, porque o Zé estava capaz de mais! O PowerTap do Zé marcou a potência média normalizada (NP) de 286watts para as 5 horas de treino!!!!
Em Sintra ainda deu para fazer uma paragem nos Travesseiros, mas como estávamos molhados dos vários aguaceiros que fomos apanhando pelo caminho, tivemos que ser rápidos, e quase não deu para saborear o bolo.
Cheguei a casa com um tratamento daqueles! Doía-me as costas, as pernas, e as mazelas que já estavam praticamente esquecidas - pescoço, joelho e tornozelo.
Era necessário recuperar o mais rápido deste treino violento. Fast Recovery, banho, almoço à base de massa, um pudim de sobremesa e uma hora de descanso no sofá. Tinha vontade de dormir mas algum trabalho mais urgente não me permitiu tal luxo. Para completar a recuperação fui à massagem :) Soube mesmo bem, mas a recuperação de um treino como este, só será total depois de 24 horas de descanso, como mínimo. O ideal seria amanhã fazer um treino de recuperação, mas como não vou ter essa disponibilidade, o meu próximo treino será na sexta-feira de manhã bem cedo! Mas este já será de novo a doer!
E ao octogésimo nono dia para o Titan Desert, tenho o prazer de mostrar em primeira mão o equipamento que a MEO TEAM irá envergar nesta prova, assim como em outros eventos de BTT que servirão de preparação.
O designer foi um dos elementos da MEO TEAM, nada mais nada menos que Sérgio Rosado.
Sérgio, está espectacular!
Agradeço a todas as marcas que resolveram associar-se a este projecto de solidariedade, nomeadamente, MEO, GoldNutrition, Garmin, Seur, Inverse, Asics, Biking Aventura, Shimano, no meu caso em particular, a BikeZone e a Cannondale, e no caso dos meus colegas, a Orbea e a Eassun.
O Titan é MEO!
Mais novidades nos próximos dias.
Mais logo, crónica da minha preparação para esta prova.
Faltam 90 meses para ao Titan Desert.
E foi hoje, a faltar precisamente 3 meses para o início do Titan Desert, que ficou definido o patrocinador principal da equipa que vou integrar, até aqui com nome de código Bravus Lusitanus, passando agora a denominar-se MEO TEAM. E porquê? Porque o serviço da PT, MEO será o main sponsor deste projecto que tem como missão principal reunir fundos para a Associação Sol. Fica assim encerrado o lote de empresas que nos apoiará nesta missão. Mas sobre este assunto farei uma crónica daqui a uns dias, e apresento-vos o design do equipamento que vamos envergar nesta prova.
Agora voltando à Teoria da Relatividade. Não entendo nada de física! Mas uma coisa eu tenho quase a certeza, o Einstein já fazia séries há 100 anos atrás. Séries semelhantes ás que fiz hoje em cima dos rolos. Só assim se explica o facto de ele saber que o tempo é relativo. O tempo é relativo à intensidade de esforço. Passo a explicar: exemplo - 5 minutos em intensidade máxima ou sub-máxima demoram mais a passar que 5 minutos em baixa intensidade. E mais! Há medida que estamos a fazer uma série de média-alta intensidade, o tempo demora cada vez mais a passar. O último minuto então, é uma eternidade! Já os mesmos 5 minutos mas em baixo intensidade passam muito rápido, o último minuto então, passa num ápice! Conclusão: 5 minutos a 300watts são mais longos que 5 minutos a 150watts. O Einstein sabia o que dizia.
Hoje senti esta teoria na pele. Depois dos exercícios habituais de braços, ombros e tronco, saltei para cima da bicicleta para mais umas séries abaixo do limiar anaeróbio, treino a que eu chamo de Endurance Muscular 1 (EM1):
10 minutos de aquecimento
17' a 280-300w
4' suave
15' a 300-320w
4' suave
13' a 320-330w
5' suave
Apesar de para mim esta carga ser de intensidade moderada, o tempo das séries é grande. Os últimos 5 minutos de cada uma das séries parece uma eternidade. Já os 4 minutos de recuperação, passam em menos de nada!
Um treino dificil, mas assim que termino a última série, é uma sensação de vitória e de missão cumprida.
Onze horas depois de terminar este treino, já estarei de novo em cima da bicicleta para pedalar cerca de 5 horas! Como já ouvi algures: "Vou ter que dormir à pressa" :) Amanhã vou ter companhia para o treino, José Silva e Nuno Vicente. Depois de terminar esta crónica, vou delinear o percurso para amanhã. Vou ver se consigo fazer um treino com algumas subidas "engraçadas" e que passe por Sintra. Sintra = Travesseiros :)
Faltam 92 dias para o Titan Desert.
E por falar em Titan, nos próximos dias terei novidades acerca do projecto Bravus Lusitanus no qual estou inserido.
Há já 4 fins-de-semana que não descansava. Bem, quando digo descansar refiro-me a estar o fim-de-semana em casa, sem participar em eventos de BTT. Desde o dia 2 de Janeiro que não fazia um treino grande com o grupo do fim-de-semana.
Na sexta à noite recebi a convocatória via SMS: "amanhã estrada às 9h, e domingo estrada às 8h30 com volta a Sintra". Quando li a palavra "Sintra", os meus olhos possivelmente brilharam :) Mas dois dias seguidos treino de estrada?! No way! Eu preciso de andar de BTT pelo menos uma vez por semana. Preciso de melhorar consideravelmente a minha técnica, quer em descida, quer em subida. E como o grupo no Domingo ia para Sintra, respondi à convocatória com o seguinte SMS: "Domingo contem comigo, amanhã vou de BTT. Bom treino".
No Sábado, antes de sair para o treino de BTT a "solo", escolhi um track GPS de um treino que já tinha feito o ano passado, e passei-o para o meu Garmin Edge 800. Sou muito mau a lembrar-me de trilhos, o GPS para as bikes são uma ferramenta preciosa. O trilho escolhido tinha várias subidas e descidas técnicas, perfeito para apurar a minha técnica em cima da bicicleta, e para aprender a cair também :) Durante os 56km do treino, cada vez que tinha que colocar o pé no chão nas subidas ou tinha que desmontar nas descidas, mais eu chegava à conclusão que sou um grande MAÇARICO a andar de BTT. Na estrada desço rápido, ando com bastante à vontade no meio de dezenas de ciclistas que se chegam a tocar enquanto rolam a mais de 40km/h, mas no BTT estou muito verde! Preciso mesmo de treinar mais com a BTT.
Hoje (Domingo), o grupo rumou em direcção a Sintra. No inicio do treino éramos cerca de 15, mas antes de chegarmos às subidas de Sintra, o grupo ficou reduzido a 7, pois alguns preferiram encurtar o treino. Nós sete, depois de subirmos da Praia Grande para o Pé da Serra e depois para os Capuchos, rumámos em direcção ao centro de Sintra, para uma paragem técnica na pastelaria Piriquita. Oito Travesseiros e 5 cafés. Oito?! Então mas não éramos só sete elementos?! Pois é, fiz mal as contas e pedi oito! Não faz mal, o oitavo Travesseiro não foi para trás nem se estragou ;)
Energia renovada e tínhamos mais 60 quilómetros para fazer até Torres Vedras. Sempre a bom ritmo, demorámos 4h35 a cumprir os 135km de percurso, média de 29km/h. Nada mau, tendo em conta que o vento soprava de frente quando íamos em direcção a Sintra, e quando voltámos para Torres, estava de novo de frente!!
Vou ter mais dois fins-de-semana para fazer treinos grandes de estrada e treinar técnica com a BTT. Depois regressam as maratonas: Sobreiro Curvo, Arganil , Leiria, ...
Amanhã vou fazer descanso. Cheguei à conclusão que o ideal para mim é fazer dois dias semanais sem treino: Segunda e sexta-feira. O trabalho é muito, e não me posso dar ao luxo de treinar 6 dias por semana, mesmo que seja ao final do dia.
Faltam 95 dias para o Titan Desert.
Hoje tinha programado um treino mais suave. Exercícios de alongamentos e depois uma hora de bicicleta com cadência alta mas pouca carga. Eu disse "tinha", porque acabei por não fazer isso.
Depois de ter recebido um email de um leitor deste blogue. (Obrigado Mário, deixaste-me com a "pulga atrás da orelha". Depois respondo ao teu email de uma forma mais pessoal.) Resolvi verificar na prática o que o leitor me explicou por email. O resultado foi um treino/teste puxadote. Para além dos cerca de 30 minutos de exercicios de flexibilidade, ainda pedalei cerca de 1h30 nos rolos, isto para fazer o seguinte exercicio:
10´ de aquecimento
15' a 290w
4' suave
15' a 315w
4' suave
15' a 335w
4' suave
A ideia era analisar a acumulação de ácido lactico em cada uma destas séries para confirmar o meu limiar anaeróbio, que eu parti do principio que anda na ordem dos 335w.
Na primeira série acumulei 2mmol, o que anda longe do LAna. Na segunda série acumulei 2,7mmol, também longe do meu Lana, na terceira série quando estava a colocar uma gota de sangue na tira de lactato cai uma gota de suor mesmo em cima da gota de sangue! Pontaria! O resultado foi de 1,8mmol. Não acredito que seja real. Por isso voltei a repetir a última série para voltar a medir o ácido láctico. Assim fiz mais 10 minutos a 335w, e voltei a tirar uma gota de sangue, e mais uma vez o suor voltou a atrapalhar a medição!!
Desta vez deu 8mmol, e que também tenho a certeza que não é real, senão não estava a pedalar com tanta facilidade (relativa) e a respiração estar controlada. Acabei por não concluir o teste a que me me propus. Supostamente o valor a dar nos 335w, deveria rondar os 3,5-4mmol. Não há crise, termino este teste noutro dia :) Pelo menos o treino de 1h30 está feito e ninguém me tira.
Mário, de qualquer forma, podes ver pelos gráficos acima, que em todas as séries, mesmo a de 2mmol a frequência cardiaca vai aumentando com o decorrer do tempo de série. Também é certo que esta subida é mais significativa na intensidade mais elevada. Mas mesmo esta intensidade é abaixo do meu LAna.
Bem, amanhã é dia de descanso. Depois de 3 dias consecutivos de treino de qualidade, é altura de acumular energia para o fim-de-semana que está a chegar. Vai ser um fim-de-semana sem maratonas, só de treino. Se o tempo continuar assim, com o sol radiante, queria acumular cerca no minimo 8 horas nos dois dias.
Depois das 2 horas de garagem de ontem à noite, mais as 4h16 de bicicleta de estrada de hoje, fiquei na reserva!
Costumo dormir cerca de 7 horas por noite, mas há noites que tenho necessidade de dormir mais tempo. Esta é uma delas. Parece que passou um camião por cima de mim! Alguém anotou a matricula?
Durante o treino de hoje, a energia não era muita, por outro lado as dores musculares eram às paletes! Mesmo assim, consegui cumprir o treino - 125km em 4h16, com 1330mts de subidas acumuladas. Mesmo assim consegui uma média de 29,2 km/h. Nada mau! Mas em condições normais, conseguiria fazer esta volta acima dos 30km/h. Dados Garmin AQUI»»
De tarde consegui concertar alguns estragos com a massagem. Pelos menos as dores musculares desapareceram. A sensação de cansaço irá desaparecer com uma ou duas horas de sono extras :) Amanhã à noite já estarei de novo em condições para passar mais duas horas na garagem.
Faltam 97 dias para o Titan Desert e, hoje treinei :)
Cheguei a casa por volta das 19h00, bebi um batido Total Whey, fiz uma torrada e bebi um café. Equipei-me e às 19h30 já estava na garagem a aquecer na elíptica e a ouvir música no MP3. Se foi fácil começar a treinar?! Não foi, depois de um dia de trabalho nunca é fácil arranjar vontade para vestir outra roupa e enfiar-me na garagem a olhar para as paredes. Mas passados 20-30 minutos, depois das primeiras gotas de suor começarem a cair, a vontade e o prazer é cada vez maior. Duas horas depois, quando termino o treino, é uma sensação agradável de missão cumprida.
Hoje foi mais um treino de intensidade moderada nos rolos. Primeiro fiz vários exercícios de braços, ombros, dorsais, peito e abdominais; alguns alongamentos e depois montei-me na bike para cumprir o seguinte esquema:
10' de aquecimento
17' a 310-320w, 2% de inclinação, 90-100rpm
4' suave
15' a 310-320w, 1% de inclinação, 95-105rpm
4' suave
13' a 310-320w, 1,5% de inclinação, 85-90rpm
5' suave
A ideia era totalizar 45 minutos a 310-320 watts, mas para facilitar um pouco, fiz 3 séries de 17+15+13 minutos. Este "truque" de retirar tempo progressivamente a cada uma das séries, para facilitar sobretudo a nível psicológico, aprendi com Chris Boardman, um ciclista dos anos 90, grande especialista em contra-relógio, e que sempre admirei.
Falar em aprendizagem, não tenho qualquer licenciatura, terminei apenas o 12º ano, mas sempre fui um autodidacta e com uma vontade constante de querer saber mais. Apesar de ter frequentado os 3 níveis existentes do curso de treinadores, admito que não foi aí que mais aprendi, aliás sempre achei o curso demasiado teórico e pouco prático, mas sim ao longo dos mais de 20 anos ligados ao mundo das bicicletas. Aprendi muito também com os erros que fui cometendo ao longo da minha carreira. Aprendi e continuo a aprender muito com os inúmeros livros que vou adquirindo e com a troca de experiências com os vários atletas que treino.
Uma das coisas que aprendi, e que não me explicaram no curso de treinadores, é que a frequência cardíaca é bastante influenciada pela temperatura corporal. É normal que no decorrer de um esforço físico de intensidade constante, a frequência cardíaca vá aumentando. Podem ver o que digo no gráfico acima do meu treino de hoje, em que a intensidade de esforço é a mesma - 310-320w (linha amarela) - mas a linha vermelha da frequência cardíaca é ascendente. Se este treino fosse controlado pela frequência cardíaca em vez dos watts (exemplo: fazer 45 minutos a 155-165 pulsações), significaria que a intensidade do exercício (watts) seria cada vez menor. Resumindo: o treino controlado por watts é mais eficaz que controlado por frequência cardíaca.
Bem, mas o que é tudo isto tem a ver com o título da crónica: "Criiistinaaa!" É que um treino como o de hoje, mais o "passeio" de Domingo, deixaram-me completamente amassado! Doem-me as pernas, as costas, acho que até as unhas!! E não fica por aqui. Amanhã é quarta-feira, dia de fazer pelo menos 4 horas na estrada. Criiistiiina, preciso de uma massagem! Amanhã à tarde conta comigo aí na tua clínica.
