DIA -41: Mais olhos que barriga

Ontem cumpri o prometido. Quer dizer, não prometi nada, mas é como se tivesse :) Fui experimentar uma aula de Power Jump. Já tinha visto algumas demonstrações desta modalidade em feiras de desporto, e fiquei com uma ideia um pouco diferente do que é realmente na prática. Ao ver os "prós" actuar, parecia que os movimentos eram simples de acompanhar, mas nem por isso, pelo menos para mim, em que a coordenação motora é quase ZERO! Que figurinha fiz eu durante a aula! Na aula eu era o único do sexo masculino, mal entrei arranjei um cantinho bem no fundo da sala para colocar o meu trampolim para não dar muito nas vistas e ainda bem que o fiz. Só visto! As mulheres para a direita e o Vítor para a esquerda, e vice-versa, lol. De qualquer forma, acabou por ser um bom treino, os 45 minutos de aula foram quase todos feitos em intensidade moderada e deu para suar bastante. Mas dificilmente voltarei a repetir.

Hoje o treino foi mais ao meu jeito. Treino intervalado em rolos. Cheguei a casa um pouco mais cedo que o habitual o que me deu tempo para programar uma nova "coreografia". Peguei num esquema de treino que realizei em semanas anteriores e fiz uns "acrescentos".

Como era o esquema de treino antes de fazer as alterações...

É divertido, com o rato, puxar as barras da intensidade para cima, depois puxar a barra do tempo para a direita, depois acrescentar mais umas barras, e o gráfico fica lindo! Acrescentei barras (cada barra é um intervalo) até o treino totalizar 1h30. Sentado à secretária estava mesmo com a "pica" toda. O resultado final deste exercício deu:

• 2 x 1' a 450w (Zona 5b)
• 1 x 2' a 430w (Zona 5b)
• 4 x 4' a 380w-410w (Zona 5a)
• 3 x 9' a 340w-360w (Zona 4)

...e depois de fazer algumas alteraçõezinhas.

Exercício programado e transferido para os Tacx Bushido, agora "só" faltava cumpri-lo. E foi aqui que me apercebi que estava com mais olhos que barriga. Fez-me lembrar um belo bolo em cima da mesa, em que eu corto uma enorme fatia, mas depois começo a comer e apercebo-me que cortei a fatia grande demais, e das duas uma, ou deixo um bocado da fatia e parece mal, ou então como-a toda, mas depois fico mal disposto.
Pois, abusei na dose desta vez. O treino era duríssimo! A meio pensava que não iria conseguir fazê-lo todo. Mas não queria deixar metade da fatia em cima da mesa, e assim comi-a toda. Que sofrimento! Mas assim que terminei o último intervalo até dei um grito de vitória. Acho que os vizinhos não ouviram, mas não garanto :)
Trinta minutos depois de terminar o treino, ainda estava a suar! Mas seguramente que será no treino de amanhã que irei pagar a totalidade da factura. Tenho previsto fazer a volta a Sintra, com Travesseiro incluído, o que em condições normais significa pedalar 135km, com passagem por várias subidas, em 4h20-4h30. Mas tenho a sensação que este tempo vai dilatar até às 4h45. A ver vamos:)

DIA -43: Venha a próxima

A primeira semana de treino de um ciclo de 3 terminou hoje. A ideia é ir aumentando a intensidade dos treinos em cada uma destas 3 semanas, mas o volume (número de horas) irá manter-se. Esta primeira semana não foi cumprida à risca, na quarta-feira não deu para fazer o treino de volume por causa da apresentação da MEO TEAM, e hoje (Domingo) por causa da chuva também não completei a Maratona do Sobral de Monte Agraço.

Mas antes de falar do dia de hoje, tenho que contar que na sexta-feira, normalmente é dia de descanso, consegui acordar às 6 da manhã e saí para uma corrida de 30 minutos e mais alguns exercícios de pernas. Saí em jejum, só com um copo de água. Para fazer um treino inferior a 60 minutos em intensidade baixa/moderada não faz falta ingerir alimentos antes do treino.

E que bem que sabe uma corrida no campo logo pela manhã! A disposição, o humor e a energia para enfrentar o dia de trabalho melhoram significativamente.

Ontem consegui apanhar o "comboio do Oeste". Há já algumas semanas que não treinava com o grupo. Fizemos 100km em estrada com  cerca de 1000 metros de subidas acumuladas. Apesar da chuva ter ameaçado algumas vezes, conseguimos fazer todo o treino sem nos molharmos. Fizemos algumas acelerações em subida, mas a maior parte do treino foi feito em ritmo baixo, até porque hoje era dia de maratona.

Sim, eu disse "era". Durante toda a noite choveu bastante.  Hoje o despertador tocou às 7h00 de forma a preparar-me para a maratona do Sobral. Mas quando acordei chovia torrencialmente, e parecia que tinha chovido toda a noite. O percurso da Maratona do Sobral passava por locais com muita lama e alguns até perigosos. Se participasse na prova corria o risco de não treinar decentemente, danificar a bicicleta ou pior ainda, esfolar o "cabedal".

Mas como nesta prova eu era cabeça de cartaz e frontal número um, resolvi ir de bicicleta até ao Sobral de Monte Agraço, alinhar na prova, fazer alguns quilómetros e depois regressar de bicicleta, pelo asfalto, a Torres Vedras. E foi o que fiz. Pedalei em bom ritmo durante  os 15km  que separam a minha casa  à partida; aguardei cerca de 20 minutos até darem o tiro de partida; fiz os primeiros 10km da maratona na frente, também em ritmo forte, e depois saí do percurso e fui até às termas dos Cucos (Torres Vedras) onde se estava a disputar a  1ª prova da Taça de XCO. Ainda cheguei a tempo de ver um dos meus pupilos - José Silva - fazer segundo na categoria de Masters.

Feitas as contas do dia, fiz apenas 2 horas de treino. Pela segunda vez esta semana não cumpri o plano! Mas como é apenas a primeira semana de três, menos mal :) Venha a próxima.

Para me redimir, amanhã, que seria dia de descanso, vou experimentar uma aula de Power Jump. Parece-me bastante interessante para exercitar abdominais e lombares, para além de manter a frequência cardíaca sempre lá em cima.

Depois conto-vos como foi ;)

DIA -46: Mais próximo

Faltam 46 dias para o início do Titan Desert 2011.

Como já disse na crónica anterior, a maratona de Domingo fez mossa. Na segunda-feira não treinei, foi noite de preparar os planos de treinos para os meus pupilos do GMTSports. Nessa noite fui-me deitar depois das duas da manhã! 

Na terça-feira, depois do dia de trabalho, fui para a garagem. Mas para ser sincero as pernas ainda doíam bastante e a juntar ao facto de ter dormido pouco, a energia e a vontade para fazer um treino intenso nos rolos não era muita! Mas tinha mesmo que ser. Preciso de habituar o corpo a recuperar rápido entre esforços intensos. Nesse dia, ou melhor, fim da tarde, tive que recorrer a um One Shot Energy. Depois fui para os rolos e comecei por fazer o aquecimento, cerca de 20 minutos. As sensações não eram mesmo nada boas, pouca energia e dor de pernas intensa. Mas o Energy Shot começou a fazer efeito, e apesar de ter sofrido bastante para cumprir o treino a que me propus, consegui fazê-lo na íntegra. Pedalei durante 1h30 em cima dos rolos, mais alguns exercícios de reforço muscular. Fiz 4 séries: 3 x 8 minutos no limiar anaeróbio (360w) + 15 minutos na Zona 3 (320w). 

Quando terminei esta "tortura" fiquei com um sorriso nos lábios. Mais uma vez, MISSÃO CUMPRIDA :) 

Ontem - quarta-feira - seria dia de fazer treino de estrada longo. Mas tive apresentação da equipa MEO TEAM, e não deu para treinar mais que 2h30. De qualquer forma, a minha energia era muito escassa, se tivesse tido tempo para fazer as habituais 4h30, iria ser bastante penoso. Mesmo assim fiquei com algum peso na consciência por não ter feito o treino que estava nos meus planos.

O resto do dia foi de fotos, entrevistas, deslocações de carro no meio de Lisboa, enfim, tudo aquilo que dispensava de bom grado, mas que sei que é importante fazer.

Hoje - quinta-feira - já tudo voltou ao normal. Os meus músculos já estavam praticamente recuperados da maratona de Domingo, e do treino de terça, e a energia também já estava com níveis bem aceitáveis :) Não foi necessário recorrer ao Shot Energy, bastou um Pure Mass de lanche e um café.
O treino de hoje durou cerca de 2 horas, também sem sair da garagem. Comecei com exercícios com elásticos para reforço muscular e depois passei para cima dos rolos, durante 1h15. Durante este tempo cumpri 3 séries que totalizaram 45 minutos na minha zona 3 de intensidade (300-320watts). É um exercício bastante desgastante não só a nível físico, mas também psíquico. Por vezes a meio do treino apetece desistir. Mas é nestas alturas que subimos mais um degrau no caminho para o sucesso. E hoje fiquei mais próximo :)

Ás sextas-feira costuma ser dia de descanso, mas vou tentar acordar um pouco mais cedo - 6h00 - para fazer uma corridinha de 45 minutos antes do pequeno-almoço e de sair para o trabalho ;)

Até amanhã.

DIA -50: Fiquei satisfeitinho

Maratona do Centro (Leiria): 74km com 2.000 metros de acumulado em 3h31. Posso-me gabar que fiquei satisfeitinho. Aliás, ao quilómetro 50 já estava completamente satisfeito, com as "piranhas" (leia-se: cãibras) a ameaçarem. Aliás, cheguei mesmo a ter cãibras nas ...mãos. Sim, leram bem, mãos. Os dedos da minha mão direita teimavam em querer fechar. Isto porque as descidas com bastante pedra obrigavam a uma tensão enorme nas mãos. Mas o calor que apareceu de forma repentina associado ao ritmo muito forte (primeiros 100 minutos a 90%) que tive que impor logo de início, para tentar passar pelos cerca de 600 atletas, que partiram à minha frente, antes de entrar nos trilhos mais estreitos, foram os principais culpados do aparecimento das famosas "piranhas".

É impressionante a diferença que faz entre partir nos 50 primeiros e partir com mais de 500 à nossa frente! Quando deram o tiro de partida, só passados uns 3-4 minutos é que passei por baixo do arco de partida, depois disso foi um contra-relógio nos primeiros 10km, que consistiam em asfalto, para tentar passar o maior número de participantes. Mas quantos mais eu passava, mais me apareciam pela frente! Há um desnorteio completo, não fazemos ideia em que lugar vamos nem quanto tempo temos de atraso para os da frente. Limitei-me a pedalar sempre forte na esperança de avistar o grupo dianteiro. Mas isso nunca chegou a acontecer. Só quando comecei a apanhar alguns atletas que costumam a andar bem, nomeadamente o Rui Lavarinhas, é que me apercebi que não estaria assim tão mal posicionado.

Mas o ritmo que impus foi demasiado forte para a minha preparação física actual, e a partir dos quilómetro 50 começou-se a tornar penoso. De qualquer forma deu para ganhar a classificação geral da classe que estava inscrito - promoção.

Foi um treino excelente, faz falta apanhar umas coças assim de vez em quando. É a única forma de testarmos o nosso limite actual. 

Quanto à organização da prova - Airbike, está de parabéns. Prova muito bem organizada, percurso bastante variado, sinalizações excelentes, track GPS disponibilizado, e no fim um troféu com utilidade (foto) :)

A GoldNutrition foi um dos parceiros deste evento. Para além da habitual tenda no final da prova a fornecer Fast Recovery Maracujá e Goldrink Premium Frutos Silvestres a todos os participantes, entregou também prémios aos primeiros classificados das várias categorias da promoção e forneceu Goldrink para as zonas de abastecimento.

Um troféu com várias utilidades:
para jarra de flores ou então para servir cerveja a metro :)

Relatório Garmin AQUI»»

Suplementos GoldNutrition consumidos: 3 BCAA + 1 Glutamina + 1 LCarnitina 3000 antes do início da maratonas; 3 Extreme Gel + 2 litros de Goldrink Premium + 1 magnésio durante a maratona; Fast Recovery após a maratona.

Amanhã é dia de descanso, mas esta semana vai ser intensa, com treinos de séries no limiar anaeróbio!
Quanto à próxima maratona é já no Domingo - Sobral de Monte Agraço (durinha também).

DIA -51: Inicio de um novo ciclo

Esta semana que está a terminar foi de recuperação activa, com treinos de baixa intensidade e apenas 2 treinos com bicicleta. Na segunda não treinei, na terça fiz 30 minutos de corrida e reforço muscular, na quarta fiz 5 horas de estrada com algumas acelerações em subida, a quinta foi igual à terça e ontem não treinei.

Hoje tinha previsto fazer 3 horas com a minha nova bicicleta de estrada (foto), mas infelizmente não foi possivel; a SuperSix veio montada com bielas de 172,5mm em vez da medida que uso - 175mm. Desta forma terei que aguardar que substituam o conjunto pedaleiro! 

Cannondale Super Six Sram Red, a minha nova máquina para os treinos de estrada.

Assim, saí com a bicicleta que vou levar amanhã para a maratona do Centro - a Scalpel. O treino foi bem tranquilo e deu cerca de 2h30. Por um lado até foi bom levar a Scalpel, pois acabei de colocar uns novos pneus - Maxxis Ignitor LUST, e é sempre bom experimentar o material antes de o colocar numa competição.

Maxxis Ignitor LUST 1,95 atrás/2,10 frente

Falar em Maxxis, esta será a marca de pneus que me irá acompanhar durante esta temporada. Tem pneus de altar qualidade, capazes de suportar as provas mais exigentes, nomeadamente o Titan Desert.

Para além do novo parceiro MAXXIS, ganhei um outro - selins SMP. Quem os usa já não é capaz de se montar em outros. Eu quero saber porquê :) Direi-vos mais tarde.

Amanhã inicío um novo ciclo de preparação, com treinos de séries mais curtas mas mais intensas (Zona 4). Irei aumentar também o tempo das sessões de treino em corrida e vou alterar um pouco a minha suplementação nutricional, com o objectivo de aumentar a energia e recuperar melhor dos treinos intensos. A Creatina Power Mix, o Lacticell e o Extreme Cut Explosion entram para a minha lista de suplementos durante as próximas 2 semanas.

O primeiro dia desta ciclo de treinos coincide com a Maratona do Centro (Leiria), já amanhã. É a primeira prova a contar para a Taça de Portugal de Maratonas em que os melhores atletas nacionais desta especialidade marcarão presença. 

Este ano não irei disputar a taça de maratonas. Nem sequer me licenciei na Federação Portuguesa de Ciclismo. Foi uma opção que tomei. A Taça de Portugal conta com 7 provas durante o ano, mas eu dificilmente conseguiria estar presente em todas elas. Quanto muito umas 4 ou 5. Uma das vantagens de ser-se federado é nas provas da Taça partir-se na frente. O ano passado em Leiria arranquei da segunda boxe, o que significou arrancar nos 80 primeiros. Este ano vou partir com mais de 500 atletas à minha frente, todos os 460 federados (elites, veteranos, femininos) e ainda mais uns 100 participantes não federados!Vai ser uma grande aventura, tentar passar pelo máximo de atletas mas ao mesmo tempo será um esforço redobrado!

 Independentemente do resultado final, será seguramente uma excelente prova de preparação para o Titan, com dureza e sobretudo sol e calor, finalmente!! Não é nada agradável, andar a preparar uma prova que se vai disputar com temperaturas na ordem dos 45ºC, com frio e chuva!

Amanhã conto-vos como correu :)

DIA -57: Fim de ciclo

Ontem, mais uma vez perdi o "comboio do Oeste". Também, a sair às oito da manhã, pudera! O Sábado é o único dia da semana em que posso dar ao luxo de não acordar com despertador. Durante a semana toca às 7h10 para ir trabalhar, ao Domingos toca ainda mais cedo para ir para as maratonas de BTT. Restam os Sábados, mas mesmo assim nunca me levanto depois das 8h. Assim, lá saí eu para mais um treino de estrada sozinho. Eu e os meus phones. As pernas estavam muito amassadas e a energia também não era muita, fruto de uma semana já longa de treino e sobretudo pela intensidade do treino nos rolos de quinta-feira. Mas tinha que cumprir 4 horas de treino, com alguma dificuldade, cumpri :)
O Fast Recovery que bebi ao chegar a casa soube melhor que mousse de chocolate. Foi daqueles dias que cheguei vazio a casa. Depois do almoço dormi uma sesta para tentar recuperar o melhor possivel, já que hoje era dia de mais um treino bastante duro, a Maratona do Camarnal.

Ainda durante o treino de ontem, chamou-me a atenção uma situação, e que infelizmente vejo muitas vezes. Um grupo de 5 ciclistas a ocuparem a faixa toda da estrada! Mas o que pensa esta gente?! A cada passo ouvimos noticias de acidentes com ciclistas, imediatamente culpamos os automobilistas, que não têm civismo nenhum, nem respeito pelo ciclista. Mas será que uma parte da culpa destes acidentes não é nossa, ciclistas?!
NÃO FACILITEM!! Na estrada existe a lei do mais forte. E nós somos os outros. Nunca gostei de treinar em duplas, isto é, eu e apenas mais um colega. Porquê? Porque quando são apenas dois ciclistas a treinar, geralmente vão lado a lado, e os automobilistas não se acanham nem abrandam por "apenas" duas bicicletas.
Regra geral, ou vou sozinho e assim consigo defender-me minimamente, e quando não há berma de vez em quando lá tenho que entrar pelas valetas.  Ou então prefiro circular num grupo de 4 ou mais ciclistas. Neste caso o menos perigoso, e aqui não concordo com o código da estrada, será circular em duas filas paralelas em vez de apenas uma fila. Porquê? Porque se formos todos em fila indiana, os automóveis nem sequer abrandam, fazendo tangentes às bicicletas. Mas se circularmos em duas filas lado a lado, os automóveis têm que abrandar para passar. Ok, muitas vezes ouvimos umas buzinadelas, mas prefiro isso a passar o resto do dia (ou pior) num hospital. Mas quando digo em duas filas paralelas, não me refiro a ocupar a faixa toda como vi hoje, pois neste caso podemos apanhar algum automobilista mais stressado ou menos paciente e...azar.

Hoje foi dia de mais um treino de alta intensidade, e que coincidiu com a Maratona do Camarnal (Alenquer). Tinha todos os ingredientes para ser um bom treino: subidas duras, descidas técnicas e dureza acrescida com as o estado do terreno e as condições climatéricas. Não era tão dura como a de Arganil, mas depois de uma semana intensa de treino, era mais que suficiente para chegar a casa bem amassado! E cheguei :)

O estado em que terminei a maratona.
Com lama até aos cabelos mas com um sorriso nos lábios.

Foram 78km com cerca de 1.800 metros de subidas acumuladas, e que demorei 3h34 a percorrer. Fui o vencedor da maratona. Por distração quando ia sozinho na frente, enganei-me no percurso. Quando voltei ao trilho certo, já levava uns 7 atletas à minha frente. Cerca de 45 minutos depois já ia apenas com o Nuno Vicente, da equipa da Ota. Fomos juntos uns bons quilómetros, mas na passagem pela serra do Montejunto fiquei isolado na frente. Ainda tive um furo numa zona com muita pedra, mas o liquido do tubeless conseguiu vedar o furo, perdendo apenas algum ar.
No final cheguei com cerca de 5 minutos de avanço sobre o meu pupilo Nuno Vicente.
Relatório Garmin AQUI»»

Hoje finalizei um ciclo de treino. A semana que está a chegar será de recuperação, com treinos mais suaves. Vou incidir mais nos exercícios de reforço muscular e na corrida. Depois no Domingo inicío mais um ciclo de treinos intensos e começo logo da melhor forma, com a Maratona do Centro (Leiria), sendo a primeira prova a contar para a Taça de Portugal de XCM. Vai doer :)

DIA -59: EXTRA! #2

Já foi encontrado o 8º Elemento da MEO TEAM para o Titan Desert.
Noticia aqui http://titan.meo.pt/
Grande reforço!